Kategorier
Løb Træning

Iværksætter & løb

Træning som iværksætter:

Hej
– Jeg hedder Rasmus og har trænet hos Trilaro siden 2014/2015
– Jeg er uddannet revisor
– Bor i København
– Elsker iværksætteri og løb
– Jeg har ved hjælp af deres programmer løbet halve og hele marathon løb i tider jeg ikke havde troet mulige da jeg startede.

Jeg arbejder til dagligt rigtig mange timer om ugen, da jeg synes det er vildt spændende det jeg laver på mit arbejde hos Dinero, derudover har jeg startet en esports platform op, hvilket jeg bruger stort set alt min fritid på og har derved ikke tid til meget træningen i øjeblikket.
Jeg har derfor valgt at løbe 2 x 30 min. om ugen, da jeg ved hvor vigtigt det er at komme ud og få lidt frisk luft og holde formen nogenlunde ved lige.
Det fede er at selvom jeg kun får løbet i omkring en halv time pr. gang, føler jeg stadig jeg får noget ud af den træning der ligger i mit løbeprogram

Grunden til at jeg netop i øjeblikket ikke har tid til marathon træning osv. er fordi mit nye projekt med eManager 
går over alt forventning, hvilket er mega fedt 

Hvis du ikke allerede ved noget om esport, vil jeg kort beskrive hvad vi laver:

eManager er et gratis spil, hvor du som manager skal sammensætte det bedste Counter-Strike hold. Et spil baseret på virkelige esportsresultater, hvor du kan spille med dine venner og andre fans. Altså det som ofte kaldes drømmeholdet.

Vi tror på, at esporten er ved at vinde kærlighed hos både os gamers men bestemt også hos hr og fru Danmark. Da vi startede denne drøm havde vi også hr og fru Danmark i tankerne – da de også skulle have mulighed for at få glæde af eManager. Vi tror på, at et spil som dette kan være med til at gøre sporten mere populær og accepteret i vores lille land.

Har du selv lyst til at spille med og dyste mod dine venner, kan du sammensætte et hold på app.emanager.gg

De bedste hilsner

Rasmus

Kategorier
Triatlon træning

Fra lastbil til ironman

Fra lastbil chauffør til ironman 

Hej Trilaro

Jeg vil gerne fortælle lidt om min historie omkring triatlon træningen

Jeg synes det er fantastisk at læse om alle jer der forbedre sig helt vildt med træningen, når de begynder på den strukturerede træning via Trilaro

Tænk at kunne løbe en 5 km. på under 20 min. – Jeg selv ligger og roder rundt på 34-35 min. og lidt landsommere før jeg startede hos jer i efteråret 2018

Jeg er en af dem der bare skal gennemføre indenfor tidsgrænserne på diverse distancer og mit mål i år er Ironman København i august

Lidt om mig:

Jeg er 48 år, vejer på det “rigtige” side af 100 kg. dvs 120 kg 

Jeg har altid været en stor mand og det bliver jeg nok ved med at være, jeg rundede allerede i 9 klasse de 100 kg og var meget glad for god mad, slik, chips osv. Det er jeg stadig, men holder lidt igen og prøver at spise mere sundt.

Jeg har i næsten 20 år, kørt lastbil, de seneste år har jeg heldigvis fået nogle andre opgaver, der gør at jeg ikke kun sidder og køre rundt.

En af grundende til at jeg faldt over Triathlon træningen, var fordi jeg for nogle år siden skulle levere nogle vare til et stævne og kunne se hvor stort og spændende det var, talte med nogle af dem der var med til at sætte det hele op og de virkede super flinke og havde næsten alle en baggrund indenfor sporten, hvilket tændte et eller andet i mig.

Derefter gik der nogle år, men jeg blev ved med at få den tanke om at det kunne være fedt selv at stå på stranden med en kæmpe våddragt og start nr. – Jeg begyndte at spinne lidt i det lokale motionscenter og svømme lidt, løb var på det tidspunkt ikke muligt, men gode lange gåture blev det til

I 2017 gennemførte jeg min første mini triatlon og sidste år i 2018, kom jeg hårdt prøvet igennem først en marathon og senere en halv ironman, det var en helt fantastisk oplevelse, men kunne også mærke at jeg manglede nogen til at få træningen mere skemalagt, da jeg jævnligt kom til at træne for meget og derved få nogle kedelige skader.

Jeg havde hørt godt om Trilaro og læst en del om dem, så beslutningen var rimelig let at tage og jeg har ikke et sekund fortrudt, jeg får ikke de vilde forbedringer, men jeg føler det er “trykt” at hvis jeg bare følger planen, så skal alt nok gå.

Jeg træner med Ironman XL programmet, hvor løbetræningen ikke er vildt hård, men med lidt mere fokus på distancen, cyklingen er mindre belastende, så der får den alt hvad jeg kan.

Det fede ved at følge træningsplanen er at jeg får trænet meget varieret og ikke behøver at tænke selv.

Sidst: mit mål til sommer er et marathon, en halv ironman, IM Cph. og måske et mindre motionsløb til efteråret og alle under tidsgrænsen selvfølgelig

Kategorier
Løb

Løbepace

Løbepace:

Her vil vi beskrive hvad der menes med løbepace også bare kaldet “pace”

Her vil vi beskrive hvad løbepace er:

Pace er hvor hurtigt du er om at løbe en kilometer, hvis du eks. løber 3 km. på 18 min.
Der vil din pace være på 6, da du er 6 minutter om at løbe 1 km.

Det kan også stå som pace 6:00 eller 6:00 min./km
Pace 6:00 svare til 10 km/t

Eks. på en løbe træning kan være:

10 min. opvarmning i pace 7:00 eller langsommere dvs. du skal løbe løbe max 7 min. pr. km. eller langsommere
Derefter:
2 * 5 min. i pace 6:00 – 6:30 – Her bliver der anbefalet at du løber mellem 6 min. pr. km. og 6 1/2 min. pr. km.
I pausen kan du gå eller løbe let
Til sidst afjog, som betyder at du varme ned, det modsatte af opvarmning.
5 min. let jog i eks. pace 7:00 eller langsommere
Nedvarmning gør at du:
1. gør kroppen klar til at slutte træningen
2. kommer hjem uden at være ved at dø
3. skadesforebyggende
4. restitutionsfremmende
5. Løbets svar på wellness 

Kategorier
Træning

Op & ned varmning

Op & ned varmning

Hvorfor skal vi starte roligt på vores træningsture og ikke bare komme i gang hurtigst muligt, så vi kan komme hjem og gøre det der ellers skal til for at få en hverdag til at fungere?
Det kommer vi et bud med nedenfor:

  • Opvarmning, gør os klar til træningen
  • Du vil typisk kunne give mere gas til træningen
  • Jo hårdere et træningspas er, des vigtigere er det med god effektiv opvarmning
  • Vi anbefaler helst minimum 10 min. opvarmning ved løb og cykling og gerne mere
  • Undersøgelser viser at vi kan mindske skadesrisikoen ved opvarmning
  • Nedvarmning/afkøling efter træning, viser sig at være en effektiv måde at starte restitutionen på.
  • Afkøling af kroppen, gør at du også er mere nærværende når du kommer hjem (skal vi hilse og fortæller fra flere af vores atleter)
  • Nedvarmning, gør at du ikke kommer hjem mega forpustet, men roligt ind af døren, kæmpe plus hvis du ikke bor alene
  • Nedvarmning gør også at du får skyllet blodet roligt igennem kroppen og derved kickstarter de ophobede affaldsstoffer i at komme ud af kroppen

Et typisk træningspas kan opdeles sådan:

  • Opvarmning: 10 – 30 min.
  • Set: Der hvor du laver dine intervaller, eller hvordan du nu træner, tiden kan variere fra 10 – 20 min. frem til flere timers træning
  • Nedvarmning/ nedkøling af kroppen: 5 – 30 min.
Kategorier
Stævner

5. plads til DM triatlon

5. plads til DM i Triatlon:

En lille Update fra et HOT race, som forløb rigtig fint.

Vi hopper i baljen hvor vandet er målt til over 23 grader, har dragt på så det blev en varm tur. Svømmer en god tid på 35:16 uden de store slagsmål, op i T1 finder min pose hurtigt og så skifte, ud til biken og så afsted T1 2:47

Så skulle der køres noget tid ind og finder hurtigt en god rytme og presser godt på (hjælper altid at overhale dem med pladehjul) men ved 45 er jeg ved at koge over og må på depotet ved 50 fange 2 flasker vand og så starte nedkøling, det hjalp og jeg får afsluttet fint med en god tid på 2:26:56 ind i T2 og et godt skifte til løb T2 2:17

Løbet viste jeg på forhånd ville blive mega hårdt med den varme, så brugte 1 runde til at løbe mig ind og køle på alle depoter, på de andre omgang blev der også fyldt energi på og formår at få løbet et godt løb uden at være max presset holdt mig omkring 88-90 % tiden blev 1:49:09

Samlet : 2:56:25

En 6 plads i AG 50-54 og en 5 plads til DM 

Nu står den på en uges roligt lystbetonet træning som min træningsplan siger.

Om ikke så mange uger står den på VM Triatlon lang distance, derefter er der 4 uger til årets store mål Ironman Copenhagen.

Vi her hos Trilaro er meget stolte af det flotte resultat og glade for at kunne hjælpe andre med at nå deres mål

Kategorier
Stævner

Marathon sejr

MARATHON SEJR:

En af vores mere erfarne triatleter, deltog i weekenden i et marathon løb.

Der skulle ikke løbes efter en god tid, men mere en god placering og det gik jo helt fint, med en sikker 1. plads til Jacob.

Jacob fortæller:

Optakten ikke optimal, men det gik alligevel.
Smed de andre væk efter små 7 km, og så kunne jeg trække lidt væk og slappe lidt af for resten, mens jeg kiggede tilbage og sikrede et fornuftigt løb.
Herligt med en sejr her i vintersæsonen

Trilaro:
Ruten var med ca 200 højde meter, så ikke en helt flad rute

Slappe af når snit fart er på omkring 13 km/t , vi tror der er mange der gerne vil holde den fart i bare 1 km.

Stort tillykke herfra Trilaro kontoret, vi elsker disse update

Kategorier
Træning

Corona år 2020

Manglende stævner i 2020:

Motivation:
Nogle få har mistet lysten til at træne, men heldigvis har de fleste andre trænet videre i corona året, frem mod nye mål om forhåbentligt ikke så lang tid og gerne i 2021 igen.

Sæson 2020:
Det er ikke den store overraskelse med at 2020 har været et pænt unormalt år, indenfor Trialros verden er det gået ud over alle os der godt kan lide at deltage i motionsløb og stævner. 
Vi kan godt lide at få nr. på maven og møde vores venner, måske lide  konkurrencen mod andre og alle de tilskuere der normalt er med til at gøre de store motionsløb til en kæmpe fest. – Cykle stærkt uden at skulle tænke over biler, rødt lys og andet forstyrende, bare køre derudaf og nyde farten, naturen, tilskuerne og meget mere

Runes motivation:
For mit eget vedkommen, har jeg deltaget i diverse virtuelle løb og et enkelt mindre Tri stævne på Stevns (et helt fantastisk stævne at få lov at deltage i og specielt i år) kan kun anbefales at deltage i fremover. Dog har de store udfordringer som marathon og Ironman ikke helt været muligt på den “sjove måde”, men heldigvis synes jeg det er fedt at træne og fundet ud af nogle nye udfordringer i år. Bla. har jeg efter 1 års “ventetid” taget en for mig ny udfordring, nemlig en 21,1 km. TrappeTons udfordring, hvor jeg skal løbe op og ned af 66 trin i ca. 5 1/2 time. Jeg løber ca 4 km. på en time.De 66 trin går ca. 7 1/2 meter opad og det vil svare til, at jeg kommer op i over 2.000 højdemeter (ca. 7 gange op og ned i Eiffeltårnet i Paris) – Nu lider jeg af lidt højdeskræk og ville nok ikke kommer længere op i tårnet end 30-50 meter.I første omgang havde jeg planlagt at jeg skulle lave denne udfordring i august, der hvor jeg ellers skulle have deltaget i Ironman Copenhagen, men fik et par uger før en fibersprægning i læggen, hvilket gjorde at det desværre ikke blev muligt, men nu er jeg klar og skal på torsdag den 19. november 2020 tage kampen op med trapperne på Bellahøj friluftscene i København.

Runder:
Som nogle af jer allerede ved, synes jeg det er spændende med “runde udfordringer” bla. flere marathon løb på stadion og 100 km. for nogle år siden også på stadion, i efteråret løb jeg rundt om en “eng” i 7 timer og små 30 runder.Det kan til sidst når jeg bliver træt blive noget udfordrende med runder, men det giver også en noget metal styrke i at blive ved og ved og ved, selvom jeg bare stoppe, når jeg ikke gad mere. Når jeg eks. er i stævner og bliver træt tager jeg det mentale fra de mange runder med på den sidste del af vejen mod målet.Det praktiske i at lave runder, er at det er lettere at have den energiindtag der skal indtages tæt på sig uden at skulle slæbe det rundt i x timer

Trappetonsdag:
På søndag (22.11.2020) er den “officielle” TrappeTons dag, hvor du kan løbe så mange trapper du har lyst til i op til 6 timer. Fif: Trappe træning er: god teknik, core, og styrke træning for kroppen, det er en god ide at have den form for træning med i din træningsplan jævnligt, sammen med bakke træning. God fornøjelse med træningen

Kategorier
Træning

Løbetræning

LØBETRÆNING:

Alternativ løbetræning:
Her får du et tip til et alternativt løbe træningspas, det er for dig der allerede er i god træning og kan klare de hårdere løbepas.
Hvis du er nybegynder, skal du ikke løbe det hele igennem, men evt. halvdelen, husk altid at lytte til kroppen om den synes det er godt.
Vi starter her:

Løbepas:
Opvarmning:
10 min. let løb
2 * 200 meter stigningsløb (lav til tæt på topfart)
1 min. let løb/gang
1. set:
15 min. med 200 meter intervaller i tæt på topfart og med 45 sek. let løb/gang mellem hvert interval af 200 meter
2. set:
15 min. trappe løb, hvor du kan skifte mellem enkelt og dobbelt skridt, gå forsigtigt ned. Brug gerne en trappe der tager 15-45 sek. at løbe opad
3. set:
10 min. bakke løb, jo flere stigningsprocent, des mere styrke igen 15-45 sek. løb opad og gå/let løb nedad
Afjog:
5 – 10 min. let løb

Kategorier
Triatlon træning

CORONATRÆNING

CORONATRÆNING

Corona har givet os danskere en læresteg af de helt store, men det har også givet os en øjenåbner som vi ikke ville have været foruden. En livsstilsændring vi måske skulle have opdaget for længe siden. 

Hvad er blevet anerledes?
Corona har efterhånden vendt op og ned på alting, både på godt og ondt. Det har været svært at fokusere på alt det gode trods omstændighederne, når vi jo alle sammen godt ved, at det hele kan være langt bedre end hvad det er i dag. Men vi har alligevel forsøgt at tilpasse vores hverdag efter forholdene, og det har helt sikkert også medbragt rigtig meget godt. 

Vi har som så mange andre fået nogle flere timer i døgnet at gøre godt med, og vi blev hurtige enige om at få det bedste ud af vores nye situation. Egentligt har vi holdt fast i vores normale dagsrytme i forhold til vores træning. Vi står stadig MEGET tidligt op, for at få dagens første træningspas i hus. Det er typisk en løbetur med pandelampe, eller en tur på vores hometrainer via Zwift. Det giver os SÅ meget god energi at starte dagen med fysisk aktivitet, og derudover så er det altså bare rigtig dejligt at få det overstået fra morgenstunden, og have god samvittighed resten af dagen. Vi mener også det bliver nemmere at starte en normal hverdag igen, når man har holdt sin hverdagsrytme ved lige. Jeg, Charlotte har arbejdet hjemmefra siden marts 2020, og Mark møder op på sit arbejde hver dag. Det har også været en stor omvæltning, som kræver tilpasning og planlægning.
Om eftermiddagen tager vi typisk vores andet træningspas. Det kan være styrketræning, eller endnu en løbetur sammen med vores hund. Den træning der ligger om eftermiddagen, er typisk en ekstra bonustræning, som vi ikke skammer os over, hvis der ikke er energi eller overskud til, da vi har været afsted fra tidlig morgen.  

Corona har også i den grad også være en øjenåbner. En øjenåbner som jeg tror vi har haft rigtig godt af at erfare. Vi er blevet mindet om hvorfor vi dyrker sport, og hvordan vi gør det. Vi er blevet bevidste om, at det at dyrke triatlon uden et mål kan være en udfordring, når man som os elsker at konkurrerer. Vi har altid et mål med vores træningspas, typisk i form af en distance inden for en hvis tidsperiode. Nu hvor vi i længere tid ikke har haft noget specifikt at træne op til, valgte vi også at sætte ambitionsniveauet en anelse ned. Og det har resulteret i at flere af vores løbeture handler mere om distance og omgivelser, frem for tempo og høj puls. Ja, vi er faktisk blevet mindet om hvor det hele startede. Med at nyde at være udenfor og bevæge sig samtidig. Så i dag tager vi væsentligt flere af de længere løbeture, uden nogle specifikke mål om tid og distance, men bare for at være tilstede og nyde det vi gør. Og endda nogle gange uden at kigge på hvad vores Garmin ure fortæller os. Og det har helt sikkert været en rigtig stor og god investering i vores rutiner, og i dag elsker vi det. Og det har faktisk sat sit spor i vores generelle mindset når vi dyrker sporten. At være tilstede i nuet.  

Hvad gør vi for at holde motivation?
Vi savner rigtig meget at have et startnummer placeret på maven, generelt bare et mål og noget at se frem til. Vi har efterhånden deltaget i en del virtuelle løb fordi det er bedre end ingenting, og fordi der typisk er en medalje vi skal gøre os fortjent til. Det har helt sikkert hjulpet meget til at vedligeholde motivationen og lysten til at træne. Men det er stadig svært at finde de sidste 10 procent, som for vores vedkommende typisk er at finde i vores konkurrenter eller de mange tilskuere, så de har for alvor været savnet. Vi har derfor fået støtte og opbakning fra vores familie i stedet, som har stået klar med de virtuelle-medaljer ved vores hjemmelavede målstreg. Og det har været et kæmpe hit!

Vi forsøger hele tiden at sætte os nogle delmål, nogle hårde men realistiske mål, så vi hele tiden holder os selv i gang. Det kan være lige fra x antal minutter i planken, x antal armbøjninger, at slutspurten på vores løberute skal være hurtigere end sidst, osv. Hver gang et delmål lykkedes, giver det altså bare lidt ekstra gejst og motivation til det næste træningspas, og ikke mindst troen på os selv. 

En anden stor og betydningsfuld motivationsfaktor for os er fællesskab. Det har naturligvis været begrænset hvor mange vi har kunne samles i 2020, men vi har holdt fast i den samme håndfuld træningskammerater, som vi har arrangeret jævnlige træningsture med, både løb, cykling og svømning (når det har været muligt). Vi mødes forskellige steder rundt i landet, løber eller cykler en tur, og slutter typisk af med kaffe og kage. På den måde har vi kunne vedligeholde de sociale træningsture, som har holdt humøret oppe og givet os lysten til at forsætte. 

Derudover er vi to personer, som er gode til at minde hinanden om hvorfor vi gør som vi gør. Vi er afhængig af den følelse man får i hele kroppen efter et endt træningspas. Vi er gode til at bakke hinanden op, og få tingene gjort og overstået. Det er helt sikkert en stor motivation at være 2 til at rive hinanden op ad sofaen. Vi har hver især gode og dårlige dage, hvor der kan være behov for forskellige motivationer. Vi er meget taknemmelig for hinandens støtte, opbakning og forståelse, specielt i disse tider hvor der kan være behov for ekstra support. 

Status IRONMAN til juli 2021? Ja, vi har jo faktisk tilmeldt os Ironman Vitoria-Gasteiz til juli her i 2021. Men vi er meget usikre på om det bliver et stævne vi overhovedet får mulighed for at deltage i. Vi tvivler. Men fordi tiden er så uvis som den er, kan vi kun vælge at tro på at det bliver en realitet, og forsætte vores træning. Men det er helt sikkert svært. Det er svært at sætte sig op efter et par timer i løbeskoene, og et par timer i sadlen, når vi i bund og grund ikke ved om vi får alle de mange træningstimer anvendt til juli i Spanien.
Lige præcis i denne tid, som vi er i lige nu, er selvdisciplin og sukker nøgleordet for os.
Med et stykke kage, og viljen til at sejre, så når vi helt sikkert en eller anden målstreg i 2021.
Vi ses forhåbentligt snart derude!
Pas på hinanden. 

De bedste TRILARO hilsner fra
Mark & Charlotte
#KEEPITUP

Kategorier
Stævner

Nr. 3 i AG triatlon

Stævne i 2018 Jacob Raft:

Til årets version af Karrebæksminde Triathlon (1/4 distance), var målsætningen helt klart at komme langt op i feltet og inden start lød målet også på en top 25. placering.
Placeringer er altid noget utaknemmeligt noget, da man sjældent ved, hvor mange der stiller op af topatleterne.
Vidste på forhånd godt, at der skulle ske noget ekstraordinært, hvis jeg skulle gå efter en topplacering, så tog en sidste minuts beslutning og indkøbte en ny cykelhjelm, til brug ved stævnet.
Modtog denne 2 dage før stævnet, så havde trods alt mulighed for at få den prøvet af inden. Første brug var da også helt sublim.

På stævnedagen var planen da også klar – Eller dvs. at Trilaro-Rune havde lagt min plan.
Men klar var den:
Fuld fart i vandet, Fuld fart på cyklen og så løbe i kontrol.
Gjorde alt indledningsvis som jeg plejede i skiftezonen inden løbet og havde nok hjelmen af og på 15 gange, så jeg vidste, hvordan den nye lukkemekanisme virkede

Afsted til start, hvor jeg fik placeret mig godt op i front.
Første ca. 250 deltagere blev skudt af sted i “Gun-start”, og havde da lært, at jeg skulle holde mig til med det samme.
Men det er sørme svært at få et flow i vandet, når der hele tiden er andre triatleter ved siden af, bag ved eller ovenpå en.
Synes jeg brugte enormt mange kræfter og kunne ikke få lov at føre mine armtag som ønsket. Lod mig derfor falde et par meter tilbage, så jeg fik bedre flow, men det resulterede hurtigt i, at jeg igen lå og boksede med dem jeg faldt tilbage fra forinden.
Vandet, der var på hele 1250 meter og ikke 950 meter blev dog forceret uden større dramatik, og kommer i land som nogen og 30.
Af med våddragt og på med hjelmen. Føltes godt fra start.
Havde ugen forinden kørt 40,2 km/t i snit på en 40 km strækning, men denne lød på 50 km. Fløj dog afsted og vidste også, at jeg måtte holde på, for at blive i troen på en top 25.
Hjelmen føltes fantastisk, og blev egentlig lidt irriteret over, at jeg ikke havde gjort den investering for længst.
2 km før mål meddeler computeren mig en gennemsnitshastighed på hele 40,6 km/t. Det var helt vildt.
Får hurtigt afleveret cykel, sko og hjelm i T2 og kommer godt afsted på ruten.
Tænkte flere gange “Løb i kontrol – Løb i kontrol”. Og det lykkedes faktisk ret godt. Holdt højt tempo uden at kigge på ur og puls, men følte mig langt hen af vejen på kroppens signaler.
Et lille kig viste dog, at jeg lå solidt i pulszone 4, så tænkte, at det skulle nok gå.
Kom i mål med en smule overskud i gennemsnitstempo på 4.08.
Et fedt og meget veldisponeret løb gav mig en overall 18. plads samt en placering som nummer 3 i min A/G.