Her har du et 4 ugers løbeprogram der får dig i bedre form, du kan bruge løbeprogrammet så mange gang du har lyst til og du kan udvide træningen med flere intervaller/blokke hvis du har lyst
Vi træner på fornemmelsen, hvor der står zone nr. ved træningen, se nederst på siden hvad vi mener om zonerne.
God løbetræning
De bedste hilsner Team Trilaro
| Dag 1: Løb: Opvarmning: 5 – 10 min. let 3 km. så hurtigt du kan, men start ud i fornuftig fart, hvis du er nybegynder. Noter din tid for de 3 km. løb/gang – da du om 30 dage laver samme test og derfor kan du se din fremgang fra i dag. Nedkøling/afjog: 5 – 10 min. let gang/løb |
| Dag 2: Fri |
| Dag 3: Her løber du let eller går når du har behov for det, i dag skal bare være rolig tur efter din 3 km. test du lavede for et par dage siden. Løb/gå: 20 – 30 min. let i taletempo 🙂 |
| Dag 4: Fri |
| Dag 5: Løb: 30 min. løb 7 * 1 min. 45 sek. grå Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 7 * 1 min. og 45 sek. i zone 4 Med 30 sek. gang i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 6: Fri |
| Dag 7: Løb: 30 min. løb 10 * 1 min. grå Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 10 * 1 min. i zone 4 Med 20 sek. gang/let i pauserne Afjog: 5 – 10 min. let |
| Dag 8: Fri |
| Dag 9: Løb: 30 min. løb 6 * 2 min. blå Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 6 * 2 min. i zone 1 30 sek. gang/let i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 10: Fri |
| Dag 11: Løb: 30 min. løb 7 * 1 min. rød Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 7 * 1 min. 40 sek. i zone 5 Med 45 sek. gang/let i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 12: Fri |
| Dag 13: Løb: 30 min. løb 4 * 4 min. grå Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 4 * 4 min. zone 4 1 min. gang/leti pauserne Afjog: 5 min. let |
| Dag 14: Fri |
| Dag 15: Løb: 30 min. løb 2 x 7 min. blå Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 2 * 7 min. zone 3 Med 1 min. gang/let i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 16: Fri |
| Dag 17: Løb: Let løb i 20 – 30 min. |
| Dag 18: Fri |
| Dag 19: Løb: 30 min. løb 6 * 60 sek. sort Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 6 * 60 sek zone 6 “hurtigst muligt” Med 90 sek. gang i pauserne Afjog: 5 min. let |
| Dag 20: Fri |
| Dag 21: Løb: 30 min. løb 15 min. blå zone Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 15 min. zone 3 Afjog: 5 min. let |
| Dag 22: Fri |
| Dag 23: Løb: 30 min. løb 3 * 3 min. grå Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 3 * 3 min. i zone 4 Med 1 min. gang i pausen Derefter: 1 min. zone 5 Afjog: 5 – 10 min. let |
| Dag 24: Fri |
| Dag 25: Løb: 30 min. løb 3 * 4 min. rød Opvarmning: 8 min. let Set: 3 * 4 min. zone 5 2 min. gang i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 26: Fri |
| Dag 27: Løb: 30 min. løb 2 * 7 min. grå Opvarmning: 10 min. RZ1 Set: 2 * 7 min. zone 4 Med 1 min. gang i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 28: Fri |
| Dag 29: Løb: 30 min. løb 2 * 7 min. grøn Opvarmning: 10 min. let Set: 2 * 7 min. zone 2 Med 1 min. gang i pausen Afjog: 5 min. let |
| Dag 30: fri |
| Dag 31: 3 km. løbetest: Opvarmning: 10 min. let Set: 3 km. hurtigst muligt, gerne hurtigere end da du startede Noter tiden for de 3 km. og se hvordan det gik Afjog: 5 min. let |
- Zone forklaringer:
- Når du træner med Trilaro, træner du efter zoner i din cykel og løbetræningen, herunder kan du finde en oversigt og forklaring af intensiteter vi bruger, når vi planlægger din træning.
- Zone 1 Hvid – Subjektiv fornemmelse
- Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i zone 1 er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
- Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.
- Zone 2 Grøn – Subjektiv fornemmelse
- Beskrivelse: I zone 2 begynder du at mærke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
- Deltager du i en Ironman vil din stævneintensitet typisk ligge i zone 2. Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer og stadig løbe efter?”.
- Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.
- Zone 3 Blå – Subjektiv fornemmelse
- Beskrivelse: Træning i zone 3 kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer. Skal du deltage i en halv ironman vil din stævneintensitet ligge i dette område.
- Når du træner i zone 3 vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.
- Zone 4 grå – Subjektiv fornemmelse
- Beskrivelse: zone 4 er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
- Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
- Samtale er begrænset i denne intensitet.
- Zone 4 træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.
- Zone 5 rød – Subjektiv fornemmelse
- Beskrivelse: zone 5 er interval træning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
- Når du laver træning i zone 5 er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
- I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.
- Zone 6 sort – Subjektiv fornemmelse
- Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i zone 6 er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i zone 5, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
- Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.