Kategorier
Løb

4 uger Løbeprogram

Her har du et 4 ugers løbeprogram der får dig i bedre form, du kan bruge løbeprogrammet så mange gang du har lyst til og du kan udvide træningen med flere intervaller/blokke hvis du har lyst
Vi træner på fornemmelsen, hvor der står zone nr. ved træningen, se nederst på siden hvad vi mener om zonerne.
God løbetræning
De bedste hilsner Team Trilaro

Dag 1:
Løb:
Opvarmning: 5 – 10 min. let
3 km. så hurtigt du kan, men start ud i fornuftig fart, hvis du er nybegynder.
Noter din tid for de 3 km. løb/gang – da du om 30 dage laver samme test og derfor kan du se din fremgang fra i dag.
Nedkøling/afjog: 5 – 10 min. let gang/løb
Dag 2: Fri
Dag 3:
Her løber du let eller går når du har behov for det, i dag skal bare være rolig tur efter din 3 km. test du lavede for et par dage siden.
Løb/gå: 20 – 30 min. let i taletempo 🙂
Dag 4: Fri
Dag 5:
Løb:
30 min. løb 7 * 1 min. 45 sek. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
7 * 1 min. og 45 sek. i zone 4
Med 30 sek. gang i pausen

Afjog: 
5 min. let
Dag 6: Fri
Dag 7:
Løb:
30 min. løb 10 * 1 min. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
10 * 1 min. i zone 4
Med 20 sek. gang/let i pauserne
Afjog: 
5 – 10 min. let
Dag 8: Fri
Dag 9:
Løb:
30 min. løb 6 * 2 min. blå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
6 * 2 min. i zone 1 
30 sek. gang/let i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 10: Fri
Dag 11:
Løb:
30 min. løb 7 * 1 min. rød

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
7 * 1 min. 40 sek. i  zone 5 
Med 45 sek. gang/let i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 12: Fri
Dag 13:
Løb:
30 min. løb 4 * 4 min. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
4 * 4 min. zone 4 
1 min. gang/leti pauserne
Afjog: 
5 min. let
Dag 14: Fri
Dag 15:
Løb:
30 min. løb 2 x 7 min. blå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
2 * 7 min. zone 3 
Med 1 min. gang/let i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 16: Fri
Dag 17:
Løb:
Let løb i 20 – 30 min.
Dag 18: Fri
Dag 19:
Løb:
30 min. løb 6 * 60 sek. sort

Opvarmning: 
5 – 10 min. let

Set: 
6 * 60 sek zone 6 “hurtigst muligt”
Med 90 sek. gang i pauserne
Afjog: 
5 min. let
Dag 20: Fri
Dag 21:
Løb:
30 min. løb 15 min. blå zone

Opvarmning: 
5 – 10 min. let

Set: 
15 min. zone 3
Afjog: 
5 min. let
Dag 22: Fri
Dag 23:
Løb:
30 min. løb 3 * 3 min. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
3 * 3 min. i zone 4 
Med 1 min. gang i pausen 
Derefter: 
1 min. zone 5
Afjog: 
5 – 10 min. let
Dag 24: Fri
Dag 25:
Løb:
30 min. løb 3 * 4 min. rød

Opvarmning: 
8 min. let
Set: 
3 * 4 min. zone 5
2 min. gang i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 26: Fri
Dag 27:
Løb:
30 min. løb 2 * 7 min. grå

Opvarmning: 
10 min. RZ1 

Set: 
2 * 7 min. zone 4 
Med 1 min. gang i pausen

Afjog: 
5 min. let
Dag 28: Fri
Dag 29:
Løb:
30 min. løb 2 * 7 min. grøn

Opvarmning: 
10 min. let
Set: 
2 * 7 min. zone 2 
Med 1 min. gang i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 30: fri
Dag 31:
3 km. løbetest:
Opvarmning: 
10 min. let
Set: 
3 km. hurtigst muligt, gerne hurtigere end da du startede
Noter tiden for de 3 km. og se hvordan det gik
Afjog: 
5 min. let
  • Zone forklaringer:
  • Når du træner med Trilaro, træner du efter zoner i din cykel og løbetræningen, herunder kan du finde en oversigt og forklaring af intensiteter vi bruger, når vi planlægger din træning.
  • Zone 1 Hvid – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i zone 1 er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
  • Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.
  • Zone 2 Grøn – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: I zone 2 begynder du at mærke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
  • Deltager du i en Ironman vil din stævneintensitet typisk ligge i zone 2. Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer og stadig løbe efter?”.
  • Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.
  • Zone 3 Blå – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: Træning i zone 3 kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer. Skal du deltage i en halv ironman vil din stævneintensitet ligge i dette område.
  • Når du træner i zone 3 vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.
  • Zone 4 grå – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: zone 4 er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
  • Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
  • Samtale er begrænset i denne intensitet.
  • Zone 4 træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.
  • Zone 5 rød – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: zone 5 er interval træning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
  • Når du laver træning i zone 5 er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
  • I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.
  • Zone 6 sort – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i zone 6 er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i zone 5, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
  • Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.