Kategorier
Triatlon træning

Motiverende træning

Fra bog til online træning:

Hej Trilaro,
Først tusinde mange tak for et fantastisk ironman træningsprogram. Det motivere mig vildt meget med alle de forskellige træningspas I har.
I 2019 prøvede jeg med en Triatlonbog skrevet af Thorbjørn Sinballe, den fik mig i gang, men synes ikke det var så spændende og havde ikke altid bogen i nærheden osv.
I slutningen af 2019, valgte jeg at starte med online træningsprogram leveret af en af jeres kollegaer og det var noget bedre, men da corona kom, holdt jeg en pause og i mellemtiden, var der flere der anbefalede mig at prøve jeres træningsprogrammer frem mod mit mål som er BIGFOUR.

Derfor meldte jeg mig ind i efteråret 2020 og har virkelig rykket mig meget på det halve år.
Svømmetest på 1.500 meter forberede jeg med ca. 3 min. inden svømning blev lukket.
5 km. løbetest er forbedret med fra 28:35 til 23:19
Cykeltest (20 min.) er bare hård, men min hjemmetræner har målt en wattforbedring på 20%, hvilket jeg synes er vildt fedt og kan ikke vente til at få testet farten udenfor, når det bliver lidt varmere

Kategorier
Restitution

Cupping massage

Cupping massage:

Har du også hørt om Cupping massage?

Denne form for massage har også været muligt i mange år, sikkert flere hundrede år, bare ikke med plastik udgaverne som vi kan bruge. 🙂
Specielt ramte Cupping medierne i 2016, hvor flere atleter fra OL benyttede sig af Cupping

I videoen nedenfor viser vi hvordan du kan give dig selv massage på lår og lægge, du kan lade dem sidde som på billedet eller give massage hvor du bevæger “koppen” op og ned.

Smør først noget olie på det sted du vil give massagen og sæt den derefter på.

Det kan være svært hvis du har hår på benene, men ikke helt umuligt

Kategorier
Restitution

Massage

Massage af ben:

Ømme ben rammer de fleste der træner.

Hvis du ikke har mulighed for at gå til massør eller anden behandler, der kan give dig sportsmassage, har vi her lavet en video hvor vi viser hvordan du kan give dig selv massage på din ømme ben.

Alt du skal bruge for at komme igang er: massagecreme, olie eller eks. kokusolie.
Du skal helst bruge noget huden ikke optager hurtigt, da det gør massagen bedre med ovenstående.
Du kan se i videon hvordan du kan hjælpe dig selv

Hvorfor Massage

Massage er godt for det almene velbefindende og giver en følelse af velvære.
Man mener, at massagen kan have en sygdomsforebyggende effekt gennem styrkelsen af immunforsvaret. 
Massagen er effektiv mod ømme muskler

Massage Forebygger Og Afhjælper:

  • Muskelspændinger
  • Myoser
  • Hovedpine
  • Stress
  • Musearm
  • Sportsskader
  • Piskesmældssmerter
  • Ømme ben
Kategorier
Løb Træning

5 km løbe test

5 km. løbetest ny PR:

Da jeg startede hos Trilaro (oktober 2020) var jeg lige kommet mig over en gang dobbelt op på løberknæ. Jeg havde inden da løbet en del men aldrig særlig struktureret. 

Allerede fra dag 1 tog Trilaro godt imod mig og besvarede alle mine mange spørgsmål og jeg føler jeg fik en perfekt start. 
På daværende tidspunkt havde jeg netop løbet en 5km på lige godt 25 minutter.

Jeg gik i gang med mit program og kunne hurtigt mærke forbedring. Jeg havde lige knap 2 måneder inkl jul før jeg atter skulle testes.
Denne gang gik jeg efter at holde under 5.00 i pace og det lykkedes mig at løbe de 5 km på 23:21.
Jeg var stolt, men havde for alvor fået blod på tanden. Jeg satte mig for, at nu skulle den have en skalle. 

Trilaros 6 løbezoner passede mig så godt og jeg kunne mærke, hvordan det blev lettere for mig at løbe selv de høje zoner. 
Zonerne er delt op i nr, og farver:
Zone 1: Hvid
Zone 2: Grøn
Zone 3: Blå
Zone 4: Grå
Zone 5: Rød
Zone 6: Sort

6 uger senere, netop i dag, skulle jeg så testes. 
Og ikke nok med jeg jordede min seneste test med næsten 3 minutter, så slog jeg også min tidligere PR på distancen, da jeg kom i mål i tiden 20:32. 

Daniel træner efter denne plan: 2 – 4 timer om ugen

Havde aldrig troet jeg ville komme derned. For et halvt år siden ville jeg gerne under 25 min. 

Nu tør jeg drømme om sub20 og med Trilaros hjælp tror jeg på, at det snart kan blive en realitet

Du kan følge Daniel på Instagram hvor han skriver om hans træning om hvordan det går med travl børnefamilie osv.

Kategorier
Svømmetræning

Svømme-Teknik

Svømme teknik træning:

Nedenfor forskellige øvelser du kan bruge til bedre teknik:
  • – En arms crawl, svøm med en arm hele armtaget i 25 meter og skift til modsatte arm, hvis det er for langt skifter du bare oftere, svømmes med pullboy mellem ben, kan også svømmes med håndpadler
  • –  En arms crawl, svøm med en arm første del af armtaget i 25 meter og skift til modsatte arm, hvis det er for langt skifter du bare oftere, svømmes med pullboy mellem ben, kan også svømmes med håndpadler
  • – En arms crawl, svøm med en arm sidste del af armtaget i 25 meter og skift til modsatte arm, hvis det er for langt skifter du bare oftere, svømmes med pullboy mellem ben, kan også svømmes med håndpadler
  • – Butterfly armtag den første del
  • – Butterfly armtag den sidste del, fokus skub hårdt tilbage
  • – Crawl, hvor du kun tager den første del af armtaget, kan også svømmes med håndpadler
  • – Crawl, hvor du kun tager den sidste del af armtaget, kan også svømmes med handpadler
  • – Crawl, hvor dine fingre lige rammer vandoverfladen på vej frem inden hånden stikkes ned i vandet, kan svømmes med begge arme, eller en arm
  • – Husk at træne forskelligt, så træningen ikke altid bliver den samme.
Kategorier
Restitution

Restitution

Restitution sommer:

Nu er sommeren endelig ved at være over os og mange begynder at træne i flere og flere timer, eller måske hårdere og hårdere, eller startet op fordi vejret endelig er ved at være godt.
Fælles for alle, er at øget træning også ofte betyder øget tid til restitution, hvilket hurtigt kan blive overset, da fokus ofte er på træningen og ikke alle de timer der er imellem træningerne.
Hvis du begynder at føle dig træt eller måske har svært ved at holde tempoet oppe i træningen, kan det skyldes for lidt restitution og derved nedbryder du kroppen fremfor at opbygge den.
Heldigvis kan hvile hjælpe, men ellers er forskellige behandlinger også mulige, vi vil her fortælle om nogle muligheder.

Klasssik massage, eller sportsmassage ved man også virker, her er det selvfølgelig lidt mere tidskrævende end “massage bukserne”, men efter vores mening også det værd.
Find en sportsmassør i nærheden af dig og brug de 60 – 90 min. på det en gang om måneden, eller hvad du føler der er behov for, det er giver fantastisk godt ud.

Zoneterapi, det kan også være en fin måde at få “renset” kroppen og derved forkorte restitutionstiden. Zoneterapi kan også med god effekt bruges, når/hvis du møder nogle skader i led og andre steder, hvor der er svært at komme med massage.

Cupping massage er det “nye” selvom det har været brugt gennem de sidste mange 100 år og sikkert meget lang tilbage tiden.
Der er flere udgaver af “cupping” – massage udgaven, er hvor en person “køre” koppen hen over de steder, hvor der er behov, bemærk kan kun lade sig gøre de steder hvor der ikke er hår. – den anden udgave vi kommer med er: “statisk cupping”, her bliver kopperne med vakuum suger huden/musklen op, og derved “lufter” musklen.
Begge udgaver synes vi er gode, de giver nogle flotte røde og blå mærker, som kan ses i op til 14 dage.

Kategorier
Træning

Langfredag

Langfredag klassiker med Trilaro

Vi har gennem de sidste mange år, lavet nogle fede træningspas til Langfredag, det vi kalder for “årets længste dag”

Vi vil her skrive nogle af de træningspas du kan bruge din Langfredag

Erdu til kort distance elle lang distance, gør intet, fordi du har tiden til det på denne længste dag på hele året

Første træningspas:

Opvarmning:
2 timer let svømning gerne på kort bane, hvis muligt 15 meter bassin, ellers hvad der nu er muligt

Derefter skal der svømmes intervaller:
100 * 100 meter
50 * 200 meter
25 * 400 meter
10 * 1.000 meter
Til sidst:
5 * 758 meter benspark

Udsvøm:
2 til 4 timer, hvis du skal til påskefrokost, er det ok at nøjes med 2 timer udsvøm

Anden mulighed er cykling

Opvarmning:
3 til 5 timer let til høj til sidst

Derefter kan du køre disse intervaller:
52 * 17 sek. All Out
37 * 99 sek. zone 6
16 1/2 * 7 min. og 45 sek. zone 4

Nu er du varm til distance træningen
3 timer 28 min. høj fart

Afrul:
Frem til midnat
Godnat og sov godt

Sidste mulighed i denne omgang er løb:

Opvarmning:
7 timer let jog:

Derefter er du også løbeklar til intervaller:
Trilaro klassiker: 40 * 200 meter All Out
50 * 28 meter sprint
39 * 888 meter

Sidst men ikke mindst:
6 timer 6 min. og 6 sek. løb i høj fart

Afjog:
Så længe du har lyst

Se vores normale Træningsprogrammer

Kategorier
Stævner Træning

Træt & hårdt

Hvad gøre jeg når det er hårdt?

Vi rammer alle nogle gange “muren” til stævner, motionsløb eller ved træningen. Dette sker ofte når vi synes det bliver lidt/meget hårdt, der begynder den mentale kamp med en selv.

  • – Det gør ondt, jeg må hellere stoppe
  • – Puha jeg er forpustet
  • – Der er lang vej hjem
  • – Der er lang tid til jeg kommer i mål
  • – Behøver jeg gennemføre?
  • – Tror jeg løber hjem nu, selvom jeg mangler 15 min.
  • – I dag tror jeg at jeg bare tager den med ro

Vi oplever alle nogle af ovenstående diskutioner med en selv, når man bliver presset eller andre ting der gør vi får lyst til at stoppe op og opgive at gennemføre træningen, stævnet osv.

Vi anbefaler altid at have en plan B, inden du eks. starter til start til et motionsløb. Fortæl dig selv at du gør dette for sjov og at selvom du bliver træt eller får ondt i benene, skal du fortsætte, sæt nogle delmål undervejs og smil når du kommer i mål, eller hjem fra din træningstur og klap dig selv på skuldrene og fortæl hvor fedt det var at du fortsatte hele vejen.

Vi hos Trilaro har eks. løbetræning fra 29,- måneden, hvor vi går meget op i at træningen er varieret og effektiv også for begyndere
Se vores Træningsprogrammer

Kategorier
Cykling Stævner

Grejsdalsløbet

Grejsdalsløbet med triatlet:

For 2. gang skulle jeg teste 185 distancen i Grejsdalsløbet..
Læs hvordan det gik nedenfor:

Har jo trænet med Trilaro hele vinteren.. Men jo ikke ude på landevejen.
Så var lidt spændt på at prøve kræfter med så lang en distance (vejret har ikke været indbydende til cykelture i det fri).
Den første halvdel fandt vi en god gruppe at følge, men flere i gruppen led, så vi “gik en ned”. Det passede mig fint, for der var trods alt 100 km igen.

Vi delte vores gruppe kort tid efter, hvilket jeg kunne mærke, for nu fik jeg ikke samme ventepauser på bakkerne.. (De ventede på mig, når vi skulle ned og i sving… ) De sidste 30 km var lange..

MEN i mål kom jeg, endda 19 min. hurtigere end sidste år!
Nu skal jeg nyde livet en lille uge, inden det går løs til min første duathlon i Helsingborg

Nogle gange kan det være en fordel at have langt hår

Plus et af min eger der sprang. Måtte repareres med hår elastik.

Håber disse udfordringer var nok for min sæson i år, det koster både tid og kræfter, når jeg får disse defekter, øv, men fedt jeg kunne finde en løsning og Trilaro, har allerede givet mig nogle fif, så jeg ikke stresser over defekt, eller andre udfordringer der kan komme. Det takker jeg mange gange for

Mit A stævne i år, er Ironman i København til august, men skal også deltage i EM på den halve distance i Herning, til Challenge Denmark.

Er stolt af min placering igen i top 10

Læs mere om vores cykelprogrammer klik på billedet nedenfor:

Kategorier
Svømmetræning

Fif til svømning

Fif til svømmetræning:

Har du også svært ved at finde motivationen til din svømme træning?

Nedenfor nogle fif du kan bruge:

  • – Del din træning op i intervaller/blokke, ved at dele træningen op, gør at fokus kommer lidt væk fra den tid du måske ialt skal svømme
  • – Fokuser på teknik
  • – Husk at tage drikke, eks. hvert 15 min.
  • – Dine benspark
  • – Træn jævnligt sammen med andre
  • – svøm kortere tur, end programmet eller du selv havde planlagt
  • – Svøm med korte hårde intervaller
  • – Husk at træne forskelligt, så træningen ikke altid bliver den samme.

I vores træningensplaner hos Trilaro, gør vi meget i at træningen skal være varieret, effektiv og skadesforebyggende, som en del af vores triatlon træning har vi mange svømmeprogrammer