Kategorier
Svømmetræning

Svømme-Teknik

Svømme teknik træning:

Nedenfor forskellige øvelser du kan bruge til bedre teknik:
  • – En arms crawl, svøm med en arm hele armtaget i 25 meter og skift til modsatte arm, hvis det er for langt skifter du bare oftere, svømmes med pullboy mellem ben, kan også svømmes med håndpadler
  • –  En arms crawl, svøm med en arm første del af armtaget i 25 meter og skift til modsatte arm, hvis det er for langt skifter du bare oftere, svømmes med pullboy mellem ben, kan også svømmes med håndpadler
  • – En arms crawl, svøm med en arm sidste del af armtaget i 25 meter og skift til modsatte arm, hvis det er for langt skifter du bare oftere, svømmes med pullboy mellem ben, kan også svømmes med håndpadler
  • – Butterfly armtag den første del
  • – Butterfly armtag den sidste del, fokus skub hårdt tilbage
  • – Crawl, hvor du kun tager den første del af armtaget, kan også svømmes med håndpadler
  • – Crawl, hvor du kun tager den sidste del af armtaget, kan også svømmes med handpadler
  • – Crawl, hvor dine fingre lige rammer vandoverfladen på vej frem inden hånden stikkes ned i vandet, kan svømmes med begge arme, eller en arm
  • – Husk at træne forskelligt, så træningen ikke altid bliver den samme.
Kategorier
Restitution

Restitution

Restitution sommer:

Nu er sommeren endelig ved at være over os og mange begynder at træne i flere og flere timer, eller måske hårdere og hårdere, eller startet op fordi vejret endelig er ved at være godt.
Fælles for alle, er at øget træning også ofte betyder øget tid til restitution, hvilket hurtigt kan blive overset, da fokus ofte er på træningen og ikke alle de timer der er imellem træningerne.
Hvis du begynder at føle dig træt eller måske har svært ved at holde tempoet oppe i træningen, kan det skyldes for lidt restitution og derved nedbryder du kroppen fremfor at opbygge den.
Heldigvis kan hvile hjælpe, men ellers er forskellige behandlinger også mulige, vi vil her fortælle om nogle muligheder.

Klasssik massage, eller sportsmassage ved man også virker, her er det selvfølgelig lidt mere tidskrævende end “massage bukserne”, men efter vores mening også det værd.
Find en sportsmassør i nærheden af dig og brug de 60 – 90 min. på det en gang om måneden, eller hvad du føler der er behov for, det er giver fantastisk godt ud.

Zoneterapi, det kan også være en fin måde at få “renset” kroppen og derved forkorte restitutionstiden. Zoneterapi kan også med god effekt bruges, når/hvis du møder nogle skader i led og andre steder, hvor der er svært at komme med massage.

Cupping massage er det “nye” selvom det har været brugt gennem de sidste mange 100 år og sikkert meget lang tilbage tiden.
Der er flere udgaver af “cupping” – massage udgaven, er hvor en person “køre” koppen hen over de steder, hvor der er behov, bemærk kan kun lade sig gøre de steder hvor der ikke er hår. – den anden udgave vi kommer med er: “statisk cupping”, her bliver kopperne med vakuum suger huden/musklen op, og derved “lufter” musklen.
Begge udgaver synes vi er gode, de giver nogle flotte røde og blå mærker, som kan ses i op til 14 dage.

Kategorier
Træning

Langfredag

Langfredag klassiker med Trilaro

Vi har gennem de sidste mange år, lavet nogle fede træningspas til Langfredag, det vi kalder for “årets længste dag”

Vi vil her skrive nogle af de træningspas du kan bruge din Langfredag

Erdu til kort distance elle lang distance, gør intet, fordi du har tiden til det på denne længste dag på hele året

Første træningspas:

Opvarmning:
2 timer let svømning gerne på kort bane, hvis muligt 15 meter bassin, ellers hvad der nu er muligt

Derefter skal der svømmes intervaller:
100 * 100 meter
50 * 200 meter
25 * 400 meter
10 * 1.000 meter
Til sidst:
5 * 758 meter benspark

Udsvøm:
2 til 4 timer, hvis du skal til påskefrokost, er det ok at nøjes med 2 timer udsvøm

Anden mulighed er cykling

Opvarmning:
3 til 5 timer let til høj til sidst

Derefter kan du køre disse intervaller:
52 * 17 sek. All Out
37 * 99 sek. zone 6
16 1/2 * 7 min. og 45 sek. zone 4

Nu er du varm til distance træningen
3 timer 28 min. høj fart

Afrul:
Frem til midnat
Godnat og sov godt

Sidste mulighed i denne omgang er løb:

Opvarmning:
7 timer let jog:

Derefter er du også løbeklar til intervaller:
Trilaro klassiker: 40 * 200 meter All Out
50 * 28 meter sprint
39 * 888 meter

Sidst men ikke mindst:
6 timer 6 min. og 6 sek. løb i høj fart

Afjog:
Så længe du har lyst

Se vores normale Træningsprogrammer

Kategorier
Stævner Træning

Træt & hårdt

Hvad gøre jeg når det er hårdt?

Vi rammer alle nogle gange “muren” til stævner, motionsløb eller ved træningen. Dette sker ofte når vi synes det bliver lidt/meget hårdt, der begynder den mentale kamp med en selv.

  • – Det gør ondt, jeg må hellere stoppe
  • – Puha jeg er forpustet
  • – Der er lang vej hjem
  • – Der er lang tid til jeg kommer i mål
  • – Behøver jeg gennemføre?
  • – Tror jeg løber hjem nu, selvom jeg mangler 15 min.
  • – I dag tror jeg at jeg bare tager den med ro

Vi oplever alle nogle af ovenstående diskutioner med en selv, når man bliver presset eller andre ting der gør vi får lyst til at stoppe op og opgive at gennemføre træningen, stævnet osv.

Vi anbefaler altid at have en plan B, inden du eks. starter til start til et motionsløb. Fortæl dig selv at du gør dette for sjov og at selvom du bliver træt eller får ondt i benene, skal du fortsætte, sæt nogle delmål undervejs og smil når du kommer i mål, eller hjem fra din træningstur og klap dig selv på skuldrene og fortæl hvor fedt det var at du fortsatte hele vejen.

Vi hos Trilaro har eks. løbetræning fra 29,- måneden, hvor vi går meget op i at træningen er varieret og effektiv også for begyndere
Se vores Træningsprogrammer

Kategorier
Cykling Stævner

Grejsdalsløbet

Grejsdalsløbet med triatlet:

For 2. gang skulle jeg teste 185 distancen i Grejsdalsløbet..
Læs hvordan det gik nedenfor:

Har jo trænet med Trilaro hele vinteren.. Men jo ikke ude på landevejen.
Så var lidt spændt på at prøve kræfter med så lang en distance (vejret har ikke været indbydende til cykelture i det fri).
Den første halvdel fandt vi en god gruppe at følge, men flere i gruppen led, så vi “gik en ned”. Det passede mig fint, for der var trods alt 100 km igen.

Vi delte vores gruppe kort tid efter, hvilket jeg kunne mærke, for nu fik jeg ikke samme ventepauser på bakkerne.. (De ventede på mig, når vi skulle ned og i sving… ) De sidste 30 km var lange..

MEN i mål kom jeg, endda 19 min. hurtigere end sidste år!
Nu skal jeg nyde livet en lille uge, inden det går løs til min første duathlon i Helsingborg

Nogle gange kan det være en fordel at have langt hår

Plus et af min eger der sprang. Måtte repareres med hår elastik.

Håber disse udfordringer var nok for min sæson i år, det koster både tid og kræfter, når jeg får disse defekter, øv, men fedt jeg kunne finde en løsning og Trilaro, har allerede givet mig nogle fif, så jeg ikke stresser over defekt, eller andre udfordringer der kan komme. Det takker jeg mange gange for

Mit A stævne i år, er Ironman i København til august, men skal også deltage i EM på den halve distance i Herning, til Challenge Denmark.

Er stolt af min placering igen i top 10

Læs mere om vores cykelprogrammer klik på billedet nedenfor:

Kategorier
Svømmetræning

Fif til svømning

Fif til svømmetræning:

Har du også svært ved at finde motivationen til din svømme træning?

Nedenfor nogle fif du kan bruge:

  • – Del din træning op i intervaller/blokke, ved at dele træningen op, gør at fokus kommer lidt væk fra den tid du måske ialt skal svømme
  • – Fokuser på teknik
  • – Husk at tage drikke, eks. hvert 15 min.
  • – Dine benspark
  • – Træn jævnligt sammen med andre
  • – svøm kortere tur, end programmet eller du selv havde planlagt
  • – Svøm med korte hårde intervaller
  • – Husk at træne forskelligt, så træningen ikke altid bliver den samme.

I vores træningensplaner hos Trilaro, gør vi meget i at træningen skal være varieret, effektiv og skadesforebyggende, som en del af vores triatlon træning har vi mange svømmeprogrammer

Kategorier
Løb

Fif til løb

Fif til løbetræningen:

Har du også svært ved at finde motivationen til din løbe træning?

Nedenfor nogle fif du kan bruge:

  • – Del din træning op i intervaller/blokke, ved at dele træningen op, gør at fokus kommer lidt væk fra den tid du måske ialt skal løbe
  • – Fokuser på hvordan løber
  • – Husk at tage drikke, eks. hvert 15 min. på dine længere ture over 60 min.
  • – Husk energi, evt. også hvert 15 min. på dine længere ture over 75 min.
  • – Træn jævnligt sammen med andre
  • – Løb en kortere tur, end programmet eller du selv havde planlagt
  • – Løb med korte hårde intervaller
  • – Husk at træne forskelligt, så træningen ikke altid bliver den samme.

I vores træningensplaner hos Trilaro, gør vi meget i at træningen skal være varieret, effektiv og skadesforebyggende, vi har løbe programmer til 29,- måneden fra begynder til super motionnisten
Klik på billede nedenfor og se vores løbeudvalg:

Kategorier
Stævner

Podieplads til EM

Podieplads til Politiets Europamesterskab:

En kort race debriefing her fra Holland:

Har ikke prøvet en gun-start før, så det var noget af kamp at komme afsted i vandet. Vidste godt, at jeg ikke skulle lægge mig i front, så holdt umiddelbart midterfeltet fra start.
Blæsten var noget kraftigere end håbet på, hvilket også gjorde, at der var kommet bølger på vandet. Det kombineret med ferskvandet, gjorde at jeg lå dybere i vandet end håbet, og fik derfor trukket en ordentligt gang vand i lungerne allerede efter små 100 meter. Dette bremsede alt mulighed for vejrtrækning, og jeg måtte slå over i brystsvømning for at få styr med lungerne, der gradvist tømte sig selv gennem opkast.

Kom dog fint igennem en meget krævende svømning og hurtigt op i skiftezonen, som gik godt. Kan godt se, at de garvede har noget mere effektive skift end jeg, men kom da afsted i fin tid.

Ruten på cyklen var en 10 km flad ud og hjem – først i kraftig modvind og derefter i kraftig medvind.
33-34 km/t ud og små 50 km/t hjem.
I alt 40.1 i gennemsnit over de 40 kilometer, hvilket bragte mig i front af os danskere.
Det føltes faktisk temmelig fedt!

Desværre som forventet, sad marathonet (løbet for 14 dage siden) meget i benene allerede fra start, så jeg kan desværre ikke mønstre et ordentlig løb, der var på en noget krævende rute på blandet sand og asfalt samt meget stillestående vind i skovområde – kombineret med ca. 28 grader!

Men lukker da ok løbet i 44.44, og samlet på 2.11.28, hvilket rakte til en 3. plads blandt danskerne og en 45. blandt mændene.

Jeg er yderst tilfreds og lykkelig over præstationen hernede!

Kategorier
Triatlon træning

Ironman træning

SAMMEN ER VI BEDST

DET ER SJOVERE AT FØLGES AD, NÅR MAN ER TO TIL AT MOTIVERE, TO TIL AT SYNES DET GØR ONDT, TO TIL AT SPISE IS OG TO TIL AT SIGTE MOD DEN SAMME MÅLSTREG.

IRONMAN 2021
I 2019 gennemførte Mark og jeg København Ironman. Efter vi havde passerede målstregen, blev vi hurtig enige om at vi aldrig skulle gøre det igen. Men jeg tror nu det er en standard kommentar for samtlige triatleter som har gennemgået flere timer i helvede. ????
Eftersom 2020 har været lidt af et standby år for os alle sammen, har det givet os en lang reflektionspause fra startnumre og lange træningspas, til vi nu har fået energi og motivation til at sætte væres næste IRON-mål.
For os er det vigtigt, at vores daglige træning kan kombineres med sociale samvær, røverhistorier, bagerstop og oplevelser til rygsækken. Det et netop det, som er med til at holde motivationen oppe, og sikre at de dårlige dage bliver gode igen.

Ironman nr. 2 & 3
Vi elsker at tage på eventyr, og blev derfor hurtig enige om, at hvis vi skulle tage en Ironman igen, skulle det ikke være i Danmark. Vi kunne godt tænke os at kombinerer målet om endnu en Ironman, med en rejse til udlandet. Vi slog derfor samtlige Ironman-events op i hele verden, og kunne begynde at stille krav til selve eventet. Vi vil gerne syd på, hvor temperaturen er højere end i Danmark. Ruten må gerne være nogenlunde flad, og en smuk udsigt og et godt publikum vil selvfølgelig kun være et plus.
Efter et par timer hvor vi fik læst op på de forskellige events, og fik set samtlige race-videoer på youtube, besluttede vi os for IRONMAN VICTORIA-GASTEIZ d. 11. juli 2021. Som passer perfekt på alle vores krav.
Så nu er målet altså sat. Mark skal gennemføre sin 3. Ironman, og jeg Charlotte, skal gennemføre min 2. Ironman. Men den her gang, ved jeg trodsalt hvad jeg skal igennem, og hvad det faktisk kræver, og det tror jeg faktisk gør det en anelse lettere at forholde sig til, og få tilrettelagt en hverdag, hvor der både skal være plads til, træning, arbejde, hus, have, familie og venner. Så LET’S DO THIS!

SAMMEN ER VI BEDST
Om 10 måneder lyder startskuddet til vores næste Ironman, så fra nu er træningen faktisk allerede godt i gang. Vores motivation stiger for hver dag, og for hver gang vi kan se at vi bliver stærkere og hurtigere.
Som det sports-par vi nu engang er, deler vi mange af vores træningspas. Vi er med til at motivere hinanden, og give en ekstra highfive på de dage hvor det er ekstra nødvendigt. Men vi er også konkurrenter. Vi er nemlig begge to konkurrencemennesker, og kan faktisk konkurrere om alt. Det har både sine fordele og sine ulemper – specielt fordi Mark kan spise væsentligt flere is og kanelsnegle end jeg ????

Vi kommer fra hver vores baggrund. Mark har været cykelrytter hele hans liv, jeg er tidligere konkurrencesvømmer. Det er en kæmpe fordel, at vi har hver vores styrker ind i triatlon, fordi vi kan støtte og guide hinanden på de områder der er brug for. Når det kommer til løb, er vi meget ligestillede. Så her kan vi følges ad, og konkurrerer ???? Vi er rigtig stærke sammen når vi deltager som stafethold, fordi vi hver især er stærk i de forskellige discipliner. Det er fedt at følges over den samme målstreg

STRUKTUR OG PLANLÆGNING
Ja, struktur og planlægning er efterhånden nøgleordet for os i en travl hverdag. Både for at skabe et overblik, men også for at vores træning giver os det bedste udbytte. Vi planlægger som udgangspunkt altid én ad gangen, i takt med vores træningsprogrammer fra Trilaro. Det afhænger selvfølgelig også af, om vi skal have et startnummer på en weekenden, hvilket vi ret ofte har. Vi træner typisk 2 gange om dagen, og holder én hviledag om ugen. Vi er A-mennesker, og sørger derfor altid for at komme tidligt op og afsted fra morgenstunden af, og i løbet af eftermiddagen eller aftenen er vi typisk afsted igen. Det hele handler om balance, og er selvfølgelig meget varierende, alt efter hvad vores krop og sind tillader, og hvad der bedst passer ind vores ugeprogram. I weekenderne har vi typisk vores lange træningspas, hvor vi gerne samler vores træningskammerater, og arrangerer en cykeltur med et bagerstop eller to ????
For at få hele hverdagen til at rulle derud af, så er vi også så heldig stillet, at vores familie og venner bakker os enormt meget op i vores meget tidskrævende hobby. Det gør alting meget nemmere, fordi vores netværk har forståelse for vores valg og prioritering.

DET SKAL VÆRE SJOVT
Det aller vigtigste, er at det er sjovt. For hvis det er sjovt, så har man lyst til at gøre det igen. Og disciplin er vejen til succes, når man sætter en Ironman som mål. Det er sjovt når de mange forskellige træningspas er i godt selskab. Derfor prioriterer vi at vores mange ture foregår sammen med vores venner, eller sammen i selskab med den lokale triatlon klub. Vi spiser også andet en kylling og ris, faktisk er vi helt vild med alt form for sukker. Sukker er ren energi. Hvert fald for os. ???? Så derfor er et bagerstop på en lang cykeltur, helt perfekt. Så er det også lidt at køre for. Vi sørger for at have mange træningsture som føles lette og nemme at få tjekket af, så vi ikke altid træner med høj puls. Så er det også lidt nemmere og sjovere at komme afsted igen dagene efter ???? Og så smiler, synger vi, fortæller dårlige jokes, og laver en masse pjat når vi er afsted… så går tiden lidt hurtigere. Sådan fungerer det bedst for os.
Klik på billede nedenunder for at se hvilke ironman træningsprogrammer vi har

Kategorier
Løb

Interval pause

STÅ, GÅ ELLER LET JOG I LØBE PAUSERNE?

Det vil vi forklare mere om i dette indslag

Stå, gå eller let løb i pauserne?

Når du træner løb og gør det for at blive hurtigere eller bedre, er interval træning en fornuftig træningsform

Mange tænker at interval skal være mega hårdt og hvor vi er ved at kaste op. 
Det behøves ikke altid at være sådan ????

Hos Trilaro deler vi alt vores træning op i “intervaller”
Korte meget hurtige 100-300 meter, lidt længere 400-800 meter, og op til 60 min. i roligt tempo

Meget enkelt:
Jo kortere tid/distance, des hurtigere skal du løbe.
Jo længere tid/distance, des langsommere skal du løbe
Jo hårdere intervallerne jo langsommere skal du løbe, gå eller helt stå stille i pauserne, så du er helt klar på næste interval, her er det ikke distancen du har løbet i seneste interval, men mere hvor hårdt det har været, om det er 200 meter “sprint” eller 20 min. lang tempo, gør ikke noget, det er hvad du føler du har behov for, til at blive klar til næste interval

Når du følger vores træningsprogrammer, tager vi netop højde for ovenstående, derfor ved du lige præcis hvilken fart du skal løbe på i de forskellige distancer der står i din træningsplan og det er ikke bare en tilfældigt udregnet fart, det er den fart der passer lige netop dit niveau
Læs mere om hvad vi tilbyder nedenfor, klik på billederne for at læse mere

Coach Rune
Coach Bekim