Tag: løb

Kategorier
Løb

4 uger Løbeprogram

Her har du et 4 ugers løbeprogram der får dig i bedre form, du kan bruge løbeprogrammet så mange gang du har lyst til og du kan udvide træningen med flere intervaller/blokke hvis du har lyst
Vi træner på fornemmelsen, hvor der står zone nr. ved træningen, se nederst på siden hvad vi mener om zonerne.
God løbetræning
De bedste hilsner Team Trilaro

Dag 1:
Løb:
Opvarmning: 5 – 10 min. let
3 km. så hurtigt du kan, men start ud i fornuftig fart, hvis du er nybegynder.
Noter din tid for de 3 km. løb/gang – da du om 30 dage laver samme test og derfor kan du se din fremgang fra i dag.
Nedkøling/afjog: 5 – 10 min. let gang/løb
Dag 2: Fri
Dag 3:
Her løber du let eller går når du har behov for det, i dag skal bare være rolig tur efter din 3 km. test du lavede for et par dage siden.
Løb/gå: 20 – 30 min. let i taletempo 🙂
Dag 4: Fri
Dag 5:
Løb:
30 min. løb 7 * 1 min. 45 sek. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
7 * 1 min. og 45 sek. i zone 4
Med 30 sek. gang i pausen

Afjog: 
5 min. let
Dag 6: Fri
Dag 7:
Løb:
30 min. løb 10 * 1 min. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
10 * 1 min. i zone 4
Med 20 sek. gang/let i pauserne
Afjog: 
5 – 10 min. let
Dag 8: Fri
Dag 9:
Løb:
30 min. løb 6 * 2 min. blå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
6 * 2 min. i zone 1 
30 sek. gang/let i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 10: Fri
Dag 11:
Løb:
30 min. løb 7 * 1 min. rød

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
7 * 1 min. 40 sek. i  zone 5 
Med 45 sek. gang/let i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 12: Fri
Dag 13:
Løb:
30 min. løb 4 * 4 min. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
4 * 4 min. zone 4 
1 min. gang/leti pauserne
Afjog: 
5 min. let
Dag 14: Fri
Dag 15:
Løb:
30 min. løb 2 x 7 min. blå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
2 * 7 min. zone 3 
Med 1 min. gang/let i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 16: Fri
Dag 17:
Løb:
Let løb i 20 – 30 min.
Dag 18: Fri
Dag 19:
Løb:
30 min. løb 6 * 60 sek. sort

Opvarmning: 
5 – 10 min. let

Set: 
6 * 60 sek zone 6 “hurtigst muligt”
Med 90 sek. gang i pauserne
Afjog: 
5 min. let
Dag 20: Fri
Dag 21:
Løb:
30 min. løb 15 min. blå zone

Opvarmning: 
5 – 10 min. let

Set: 
15 min. zone 3
Afjog: 
5 min. let
Dag 22: Fri
Dag 23:
Løb:
30 min. løb 3 * 3 min. grå

Opvarmning: 
5 – 10 min. let
Set: 
3 * 3 min. i zone 4 
Med 1 min. gang i pausen 
Derefter: 
1 min. zone 5
Afjog: 
5 – 10 min. let
Dag 24: Fri
Dag 25:
Løb:
30 min. løb 3 * 4 min. rød

Opvarmning: 
8 min. let
Set: 
3 * 4 min. zone 5
2 min. gang i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 26: Fri
Dag 27:
Løb:
30 min. løb 2 * 7 min. grå

Opvarmning: 
10 min. RZ1 

Set: 
2 * 7 min. zone 4 
Med 1 min. gang i pausen

Afjog: 
5 min. let
Dag 28: Fri
Dag 29:
Løb:
30 min. løb 2 * 7 min. grøn

Opvarmning: 
10 min. let
Set: 
2 * 7 min. zone 2 
Med 1 min. gang i pausen
Afjog: 
5 min. let
Dag 30: fri
Dag 31:
3 km. løbetest:
Opvarmning: 
10 min. let
Set: 
3 km. hurtigst muligt, gerne hurtigere end da du startede
Noter tiden for de 3 km. og se hvordan det gik
Afjog: 
5 min. let
  • Zone forklaringer:
  • Når du træner med Trilaro, træner du efter zoner i din cykel og løbetræningen, herunder kan du finde en oversigt og forklaring af intensiteter vi bruger, når vi planlægger din træning.
  • Zone 1 Hvid – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i zone 1 er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
  • Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.
  • Zone 2 Grøn – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: I zone 2 begynder du at mærke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
  • Deltager du i en Ironman vil din stævneintensitet typisk ligge i zone 2. Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer og stadig løbe efter?”.
  • Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.
  • Zone 3 Blå – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: Træning i zone 3 kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer. Skal du deltage i en halv ironman vil din stævneintensitet ligge i dette område.
  • Når du træner i zone 3 vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.
  • Zone 4 grå – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: zone 4 er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
  • Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
  • Samtale er begrænset i denne intensitet.
  • Zone 4 træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.
  • Zone 5 rød – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: zone 5 er interval træning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
  • Når du laver træning i zone 5 er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
  • I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.
  • Zone 6 sort – Subjektiv fornemmelse 
  • Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i zone 6 er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i zone 5, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
  • Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.
Kategorier
Løb

Fart-leg løb

Fartleg løb

Hvad er fartleg?

Hvorfor fartleg?

Hvordan gør man?

Som overskriften også lyder, er det leg med løbeskoene på, her vil der ikke stå hvor langt du skal løbe, heller ikke hvilken zone du skal løbe i, samt heller ikke hvilken fart du skal lege i.
Nedenfor vil jeg beskrive hvodan et træningspas, hvor overskriften lyder på fartleg kan se ud

Når vi træner skal er det altid vigtigt at starte roligt op med opvarmning, så benene bliver klar til selv træningen, derfor brug altid 5 – 15 min. på at blive varm i.
Når vi løbe fartleg, kan du gøre følgende efter opvarmning:
Løb i god/høj fart en given længde, du skal løbe med god teknik og være i kontrol, prøv at have følelsen af “medvind” når du løber.
I pauserne løber du langsomt eller måske gå.

Du kan bruge følgende til dit fartleg træningspas:
– Opvarming
– Løb mellem lysmaster
– Løb mellem træer
– Løb mellem trafiklys
– Løb mellem bænke
– Løb mellem huse
– Gå/let løb i pauserne

Ovenstående er eks. på hvordan fartleg kan laves, det er kun fantasien der sætter dine grænser, eller der behøver ikke være nogle grænser i denne træning
Beslut dig for en given længde og løb derefter i god fart hen til det punkt du har besluttet dig for at løbe til, det skal være så du ikke begynder at synes det er alt for hårdt, da du under hele træningen skal løbe med overskud og god teknik.
Derefter holder du en tilpas pause, hvor du løber langsomt eller går, til du er klar på næste tur.
Når du har løbet din sidste omgang, er det vigtigt med lidt afjog/nedkøling, brug igen 5-15 min. i roligt tempo

God fornøjelse med træningen

Kategorier
Løb Træning

5 km løbe test

5 km. løbetest ny PR:

Da jeg startede hos Trilaro (oktober 2020) var jeg lige kommet mig over en gang dobbelt op på løberknæ. Jeg havde inden da løbet en del men aldrig særlig struktureret. 

Allerede fra dag 1 tog Trilaro godt imod mig og besvarede alle mine mange spørgsmål og jeg føler jeg fik en perfekt start. 
På daværende tidspunkt havde jeg netop løbet en 5km på lige godt 25 minutter.

Jeg gik i gang med mit program og kunne hurtigt mærke forbedring. Jeg havde lige knap 2 måneder inkl jul før jeg atter skulle testes.
Denne gang gik jeg efter at holde under 5.00 i pace og det lykkedes mig at løbe de 5 km på 23:21.
Jeg var stolt, men havde for alvor fået blod på tanden. Jeg satte mig for, at nu skulle den have en skalle. 

Trilaros 6 løbezoner passede mig så godt og jeg kunne mærke, hvordan det blev lettere for mig at løbe selv de høje zoner. 
Zonerne er delt op i nr, og farver:
Zone 1: Hvid
Zone 2: Grøn
Zone 3: Blå
Zone 4: Grå
Zone 5: Rød
Zone 6: Sort

6 uger senere, netop i dag, skulle jeg så testes. 
Og ikke nok med jeg jordede min seneste test med næsten 3 minutter, så slog jeg også min tidligere PR på distancen, da jeg kom i mål i tiden 20:32. 

Daniel træner efter denne plan: 2 – 4 timer om ugen

Havde aldrig troet jeg ville komme derned. For et halvt år siden ville jeg gerne under 25 min. 

Nu tør jeg drømme om sub20 og med Trilaros hjælp tror jeg på, at det snart kan blive en realitet

Du kan følge Daniel på Instagram hvor han skriver om hans træning om hvordan det går med travl børnefamilie osv.

Træningsprogrammer
Kategorier
Træning

Langfredag

Langfredag klassiker med Trilaro

Vi har gennem de sidste mange år, lavet nogle fede træningspas til Langfredag, det vi kalder for “årets længste dag”

Vi vil her skrive nogle af de træningspas du kan bruge din Langfredag

Erdu til kort distance elle lang distance, gør intet, fordi du har tiden til det på denne længste dag på hele året

Første træningspas:

Opvarmning:
2 timer let svømning gerne på kort bane, hvis muligt 15 meter bassin, ellers hvad der nu er muligt

Derefter skal der svømmes intervaller:
100 * 100 meter
50 * 200 meter
25 * 400 meter
10 * 1.000 meter
Til sidst:
5 * 758 meter benspark

Udsvøm:
2 til 4 timer, hvis du skal til påskefrokost, er det ok at nøjes med 2 timer udsvøm

Anden mulighed er cykling

Opvarmning:
3 til 5 timer let til høj til sidst

Derefter kan du køre disse intervaller:
52 * 17 sek. All Out
37 * 99 sek. zone 6
16 1/2 * 7 min. og 45 sek. zone 4

Nu er du varm til distance træningen
3 timer 28 min. høj fart

Afrul:
Frem til midnat
Godnat og sov godt

Sidste mulighed i denne omgang er løb:

Opvarmning:
7 timer let jog:

Derefter er du også løbeklar til intervaller:
Trilaro klassiker: 40 * 200 meter All Out
50 * 28 meter sprint
39 * 888 meter

Sidst men ikke mindst:
6 timer 6 min. og 6 sek. løb i høj fart

Afjog:
Så længe du har lyst

Se vores normale Træningsprogrammer

Kategorier
Løb

Fif til løb

Fif til løbetræningen:

Har du også svært ved at finde motivationen til din løbe træning?

Nedenfor nogle fif du kan bruge:

  • – Del din træning op i intervaller/blokke, ved at dele træningen op, gør at fokus kommer lidt væk fra den tid du måske ialt skal løbe
  • – Fokuser på hvordan løber
  • – Husk at tage drikke, eks. hvert 15 min. på dine længere ture over 60 min.
  • – Husk energi, evt. også hvert 15 min. på dine længere ture over 75 min.
  • – Træn jævnligt sammen med andre
  • – Løb en kortere tur, end programmet eller du selv havde planlagt
  • – Løb med korte hårde intervaller
  • – Husk at træne forskelligt, så træningen ikke altid bliver den samme.

I vores træningensplaner hos Trilaro, gør vi meget i at træningen skal være varieret, effektiv og skadesforebyggende, vi har løbe programmer til 29,- måneden fra begynder til super motionnisten
Klik på billede nedenfor og se vores løbeudvalg:

Kategorier
Løb

Interval pause

STÅ, GÅ ELLER LET JOG I LØBE PAUSERNE?

Det vil vi forklare mere om i dette indslag

Stå, gå eller let løb i pauserne?

Når du træner løb og gør det for at blive hurtigere eller bedre, er interval træning en fornuftig træningsform

Mange tænker at interval skal være mega hårdt og hvor vi er ved at kaste op. 
Det behøves ikke altid at være sådan ????

Hos Trilaro deler vi alt vores træning op i “intervaller”
Korte meget hurtige 100-300 meter, lidt længere 400-800 meter, og op til 60 min. i roligt tempo

Meget enkelt:
Jo kortere tid/distance, des hurtigere skal du løbe.
Jo længere tid/distance, des langsommere skal du løbe
Jo hårdere intervallerne jo langsommere skal du løbe, gå eller helt stå stille i pauserne, så du er helt klar på næste interval, her er det ikke distancen du har løbet i seneste interval, men mere hvor hårdt det har været, om det er 200 meter “sprint” eller 20 min. lang tempo, gør ikke noget, det er hvad du føler du har behov for, til at blive klar til næste interval

Når du følger vores træningsprogrammer, tager vi netop højde for ovenstående, derfor ved du lige præcis hvilken fart du skal løbe på i de forskellige distancer der står i din træningsplan og det er ikke bare en tilfældigt udregnet fart, det er den fart der passer lige netop dit niveau
Læs mere om hvad vi tilbyder nedenfor, klik på billederne for at læse mere

Coach Rune
Coach Bekim

Kategorier
Løb Løb

Vinter træning

Vinter træning:

Vi nærmer os mere og mere vintersæson og det betyder også normalt at der er noget tid til de næste motionsløb/stævner.Nogen kan have lidt svært ved at holde motivationen oppe her de kommende måneder, da det kan føles som evigheder før stævnerne kommerVi skriver her nogle løbe fif der kan hjælpe dig lidt på vej:

  • Løbefif, er du eks. “Hællander” dvs. lander tilbage på foden og ønsker at komme lidt mere frem op foden, kan forfods “intervaller” hjælpe dig på vej. 
    Du gør det sådan efter endt opvarmning, løber du 25-100 meter langt fremme på foden, det kan godt føles underligt i starten. 
    I pauserne går du roligt til du føler du er klar til en ny omgang. 
    Dette kan også gøres til sidst i et løbepas. 
    Husk dog ikke at overgøre det, da det kan være hårdt for læggen med ny løbestil.

Du kan også med fordel bruge bakker og trapper til at øve forfodsløb, træner du med os, vil der jævnligt være disse træningspas i din træningsplan

Ønsker du mere fart i fødderne, kan du prøve at indlægge nogle hurtige intervaller og gerne på bane, så du kan fokusere på høj fart med god teknik (50-200 meter i høj fart)

Tá en lang rolig tur uden fokus på hastighed, men bare nyd løbet og naturen hvis det er muligt der hvor du løber. (Lang tur er forskelligt for os alle, det kan være fra 20/30 min. til flere timer, vigtigt er at du løber roligt og ikke overanstrenger dig)

Kategorier
Løb Stævner

Vinder marathon

HTM marathon i oktober 2018:

Her deltog Rune, der til dagligt er træningsplanlægger hos Trilaro
Rune ville gerne prøve kræfter af med marathon distancen, efter et mislykket CPH Half, pga. sygdom, som han dog gennemførte med ny PR, men ikke med den tid vi havde forventet.
Derfor ville Rune gerne se hvad han kunne på den fulde distance og med den form han nu var i

Forventningerne var fine og en tid på små 3 timer var målet.

Ruten ville det dog anderledes, da den var temmeligt kuperet og med ujævnt løbestier, mindede det mere om et let trail løb, fremfor et løb på god vej og stier.

Som du nok kan se på billedet, så står Rune i midten, hvilket betød at han jo vandt.

Ruten var en tur på ca 7 km. der skulle gennemløbes 6 gange, de sidste 2 runder løb Rune alene.

Som Rune sagde, det er fedt at vinde, men endnu federe når dem der følger ens træningsplaner får gode resultater

Stemningsbillede fra ruten

Kategorier
Ikke-kategoriseret Løb

iPhone løbeapp

iPhone løbeapp:

Vi har udviklet en gratis løbeapp, som kan tracke dit løb.
Øverste er din omgangs tid, distance og fart (min. pr. km.) Dvs. Pace er hvor lang tid du er om at løbe/gå 1 km.
Nedenunder ser du total tid, distance og gennemsnit pace for hele din træning

Efter tryk på start knappen, vil din app begynde at tælle ned fra 3 og derefter starter løbeappen at tælle din distance, fart og tid

Gør dig nu klar til at bevæge dig fremad

Hvis du gerne vil spare på dit batteri er det muligt at “slukke” for skærmen på din iPhone og vores løbeapp vil stadig tracke din træning.

Efter du har gennemført din træning, vil du kunne se et resume af din træning.
På nuværende arbejder vi på at det også er muligt at vise historik lidt på samme måde som med Endomondo

gratis trilaro løbe app se den i appstore

Kategorier
Løb Træning

Iværksætter & løb

Træning som iværksætter:

Hej
– Jeg hedder Rasmus og har trænet hos Trilaro siden 2014/2015
– Jeg er uddannet revisor
– Bor i København
– Elsker iværksætteri og løb
– Jeg har ved hjælp af deres programmer løbet halve og hele marathon løb i tider jeg ikke havde troet mulige da jeg startede.

Jeg arbejder til dagligt rigtig mange timer om ugen, da jeg synes det er vildt spændende det jeg laver på mit arbejde hos Dinero, derudover har jeg startet en esports platform op, hvilket jeg bruger stort set alt min fritid på og har derved ikke tid til meget træningen i øjeblikket.
Jeg har derfor valgt at løbe 2 x 30 min. om ugen, da jeg ved hvor vigtigt det er at komme ud og få lidt frisk luft og holde formen nogenlunde ved lige.
Det fede er at selvom jeg kun får løbet i omkring en halv time pr. gang, føler jeg stadig jeg får noget ud af den træning der ligger i mit løbeprogram

Grunden til at jeg netop i øjeblikket ikke har tid til marathon træning osv. er fordi mit nye projekt med eManager 
går over alt forventning, hvilket er mega fedt 

Hvis du ikke allerede ved noget om esport, vil jeg kort beskrive hvad vi laver:

eManager er et gratis spil, hvor du som manager skal sammensætte det bedste Counter-Strike hold. Et spil baseret på virkelige esportsresultater, hvor du kan spille med dine venner og andre fans. Altså det som ofte kaldes drømmeholdet.

Vi tror på, at esporten er ved at vinde kærlighed hos både os gamers men bestemt også hos hr og fru Danmark. Da vi startede denne drøm havde vi også hr og fru Danmark i tankerne – da de også skulle have mulighed for at få glæde af eManager. Vi tror på, at et spil som dette kan være med til at gøre sporten mere populær og accepteret i vores lille land.

Har du selv lyst til at spille med og dyste mod dine venner, kan du sammensætte et hold på app.emanager.gg

De bedste hilsner

Rasmus