Tak for hjælpen med et perfekt træningsforløb hos Trilaro mod mit mål Copenhagen Ironman 23.
Jeg startede min træning og sparring hos Trilaro (Michael Mark) ca. 9 måneder inden jeg skulle deltage i min første ironman.
Begrundelsen for et struktureret træningsforløb hos Trilaro var at jeg havde brug for hjælp til at få sat min træning i system og sikre mig at jeg trænede mest optimalt op til min ironman.
Michael hjalp mig med at sammensætte et træningsprogram der tog hensyn til min familie og mit arbejde samt min målsætning om at gennemføre min ironman på under 12 timer.
Planen indeholdt et dagligt træningsprogram og løbende sparring omkring mine træningspas, især når jeg blev i tvivl eller når jeg synes det var hårdt
Michael gjorde mig altid rolig og prøvede at give mig troen på egne evner.
Desuden lavede vi en raceplan samt en plan for min indtagelse af energi op til og under mit løb.
Kort tid efter min opstart på træningsprogrammet oplevede jeg mere energi i hverdagen og mere styrke.
Træningsprogrammet virkede 100 % og jeg var flyvende til min ironman.
Jeg gennemførte min ironman på 11 timer og 14 minutter.
Tak for hjælpen Michael Hilsen Anne Malle
Anne Malle, fulgte et af vores ironman træningsprogrammer og tilkøbte Coach sparring hos Michael Mark
Træningsplanen koster 69,- pr. måned Sparring hos Michael koster 500,- pr. måned Personlig samtale med Michael koster 250,- læs mere Evt. overførelse til TP, betaler man selv for den konto. Er du mere interesseret er du meget velkommen til at kontakte Michael Mark, på mail for mere information
Hos DKBIKE mener vi at alle cykelryttere bør køre med Carbonhjul – uanset niveau. Vi har som erklæret mål at tilbyde Carbon Cykelhjul til en særdeles overkommelig pris samt i høj kvalitet der sikrer at du som kunde kan være sikker på at dine hjul vil følge dig i mange år frem. Vores patenterede carbon hjul, med letløbende nav, lang garanti på hele 900 dage på fælgen samt en uovertruffen Kundeservice skal gøre at du vælger os som din “One-Stop-Shop” for carbon cykelhjul. Har du spørgsmål til vores hjul skal du ikke tøve med at kontakte os – vi kan kontaktes på telefon 52 11 65 95 eller mail support@dkbike.dk.
DKBIKE tilbyder en af markedets bedste garantier på cykelhjul. Således tilbyder vi hele 900 dages garanti på vores fælge efter modtagelse af dine hjul ift. gældende garanti vilkår. Vi tilbyder denne lange garanti da vi ved at vores hjul er af en fantastisk kvalitet og kan holde til rigtig mange kilometer.
Tilpassede hjul
Du har mulighed for at få tilpasset hjulet så det passer til dine ønsker. I menuen ved hjulene vælger du hvordan det skal se ud samt hvilke elementer du vil have i dine hjul. Har du andre ønsker der ikke står beskrevet skal du endelig bare kontakte os – så vil vi forsøge at imødekomme dine ønsker. Eksempel: Ønsker du at køre med forskellig fælgprofil foran og bagved, kan vi sagtens lave det. Når du tilpasser hjulene bliver de produceret efter din ordre, hvorfor du af samme årsag skal forvente en leveringstid på 4-6 uger; heldigvis er gode ting værd at vente på.
DKBIKE mission
Hos DKBIKE ønsker vi at endnu flere cykelryttere – uanset niveau – kan drage fordel af et High-End Carbon hjulsæt; vel at mærke til en overkommelig pris der er højst konkurrencedygtig.
DKBIKE vision
Vi sigter mod at være det foretrukne valg for cykelryttere når der skal nye hjul til cyklen; upåagtet om det er den nye motionist, den garvede super-motionist der vil køre forhjulslir i cykelklubben eller eliterytteren der kører for at vinde. Uanset niveau, skal vores hjul være det naturlige valg.
Kerneværdier
Hos DKBIKE er vi dedikerede til det vi laver. Således ønsker vi kun at sælge hjul af højeste kvalitet. Support og dedikation er hvad vi udviser – Vi lever trods alt af vores kunder.
Detaljer om vores hjul
Først og fremmest sælger vi højtydende cykelhjul der er som skabt til det de bliver udsat for. Hjulene er lavet af højeste kvalitet carbon fibre. Dvs. vi benytter os ikke af carbon fibre fra Kina, Taiwan deslige. Derimod benytter vi os at det anerkendte og ikke mindst mest stærkeste carbon fibre på markedet, nærmere betegnet Toray carbon fra Japan. Der er sporbarhed ned til den enkelte levering af carbon, hvilket sikrer en konstant høj kvalitet.
Bremsefladen er endvidere et specielt udviklet aspekt med stort fokus. Således er bremsefladen udviklet til at kunne modstå endog særdeles høje temperaturer på over 270 grader celcius. Er du derfor tilbøjelig til at bruge bremserne meget når du cykler skal du ikke bekymre dig om overophedning.
Når snakken falder på vores specielle, patenterede nav begynder mundvigende for alvor at gå op. Således har vi i langt størsteparten af vores nav – som standard – keramiske lejer. For de uindviede, betyder det kort fortalt at navet er utroligt letløbende. Derudover har navet et specielt system, hvilket resulterer i lav modstand og dermed højere fart med samme watt. Populært sagt betyder det at du skal træde mindre for at skyde den samme fart sammenlignet med visse andre hjul.
Egerne, egerhullerne samt nipplerne er 100% afstemt med hinanden. Det vil sige at hver enkelt egerhul er helt alignet med nipple samt egernes vinkel. Dette resulterer i øget stabilitet og dermed mindre brugt energi. Derudover har hver enkelt eger 2 x kryds i baghjulet, hvilket er et vigtigt aspekt i at sikre egerspændingen.
Som det fremgår gør vi en stor indsats ud af at sikre alle detaljer i hjulene er af højeste kvalitet og standard.
Her har du et 4 ugers løbeprogram der får dig i bedre form, du kan bruge løbeprogrammet så mange gang du har lyst til og du kan udvide træningen med flere intervaller/blokke hvis du har lyst Vi træner på fornemmelsen, hvor der står zone nr. ved træningen, se nederst på siden hvad vi mener om zonerne. God løbetræning De bedste hilsner Team Trilaro
Dag 1: Løb: Opvarmning: 5 – 10 min. let 3 km. så hurtigt du kan, men start ud i fornuftig fart, hvis du er nybegynder. Noter din tid for de 3 km. løb/gang – da du om 30 dage laver samme test og derfor kan du se din fremgang fra i dag. Nedkøling/afjog: 5 – 10 min. let gang/løb
Dag 2: Fri
Dag 3: Her løber du let eller går når du har behov for det, i dag skal bare være rolig tur efter din 3 km. test du lavede for et par dage siden. Løb/gå: 20 – 30 min. let i taletempo 🙂
Dag 4: Fri
Dag 5: Løb: 30 min. løb 7 * 1 min. 45 sek. grå
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 7 * 1 min. og 45 sek. i zone 4 Med 30 sek. gang i pausen
Afjog: 5 min. let
Dag 6: Fri
Dag 7: Løb: 30 min. løb 10 * 1 min. grå
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 10 * 1 min. i zone 4 Med 20 sek. gang/let i pauserne Afjog: 5 – 10 min. let
Dag 8: Fri
Dag 9: Løb: 30 min. løb 6 * 2 min. blå
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 6 * 2 min. i zone 1 30 sek. gang/let i pausen Afjog: 5 min. let
Dag 10: Fri
Dag 11: Løb: 30 min. løb 7 * 1 min. rød
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 7 * 1 min. 40 sek. i zone 5 Med 45 sek. gang/let i pausen Afjog: 5 min. let
Dag 12: Fri
Dag 13: Løb: 30 min. løb 4 * 4 min. grå
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 4 * 4 min. zone 4 1 min. gang/leti pauserne Afjog: 5 min. let
Dag 14: Fri
Dag 15: Løb: 30 min. løb 2 x 7 min. blå
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 2 * 7 min. zone 3 Med 1 min. gang/let i pausen Afjog: 5 min. let
Dag 16: Fri
Dag 17: Løb: Let løb i 20 – 30 min.
Dag 18: Fri
Dag 19: Løb: 30 min. løb 6 * 60 sek. sort
Opvarmning: 5 – 10 min. let
Set: 6 * 60 sek zone 6 “hurtigst muligt” Med 90 sek. gang i pauserne Afjog: 5 min. let
Dag 20: Fri
Dag 21: Løb: 30 min. løb 15 min. blå zone
Opvarmning: 5 – 10 min. let
Set: 15 min. zone 3 Afjog: 5 min. let
Dag 22: Fri
Dag 23: Løb: 30 min. løb 3 * 3 min. grå
Opvarmning: 5 – 10 min. let Set: 3 * 3 min. i zone 4 Med 1 min. gang i pausen Derefter: 1 min. zone 5 Afjog: 5 – 10 min. let
Dag 24: Fri
Dag 25: Løb: 30 min. løb 3 * 4 min. rød
Opvarmning: 8 min. let Set: 3 * 4 min. zone 5 2 min. gang i pausen Afjog: 5 min. let
Dag 26: Fri
Dag 27: Løb: 30 min. løb 2 * 7 min. grå
Opvarmning: 10 min. RZ1
Set: 2 * 7 min. zone 4 Med 1 min. gang i pausen
Afjog: 5 min. let
Dag 28: Fri
Dag 29: Løb: 30 min. løb 2 * 7 min. grøn
Opvarmning: 10 min. let Set: 2 * 7 min. zone 2 Med 1 min. gang i pausen Afjog: 5 min. let
Dag 30: fri
Dag 31: 3 km. løbetest: Opvarmning: 10 min. let Set: 3 km. hurtigst muligt, gerne hurtigere end da du startede Noter tiden for de 3 km. og se hvordan det gik Afjog: 5 min. let
Zone forklaringer:
Når du træner med Trilaro, træner du efter zoner i din cykel og løbetræningen, herunder kan du finde en oversigt og forklaring af intensiteter vi bruger, når vi planlægger din træning.
Zone 1 Hvid – Subjektiv fornemmelse
Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i zone 1 er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.
Zone 2 Grøn – Subjektiv fornemmelse
Beskrivelse: I zone 2 begynder du at mærke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
Deltager du i en Ironman vil din stævneintensitet typisk ligge i zone 2. Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer og stadig løbe efter?”.
Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.
Zone 3 Blå – Subjektiv fornemmelse
Beskrivelse: Træning i zone 3 kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer. Skal du deltage i en halv ironman vil din stævneintensitet ligge i dette område.
Når du træner i zone 3 vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.
Zone 4 grå – Subjektiv fornemmelse
Beskrivelse: zone 4 er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
Samtale er begrænset i denne intensitet.
Zone 4 træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.
Zone 5 rød – Subjektiv fornemmelse
Beskrivelse: zone 5 er interval træning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
Når du laver træning i zone 5 er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.
Zone 6 sort – Subjektiv fornemmelse
Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i zone 6 er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i zone 5, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.
Bigfour 2023 Her er træningen er godt igang og indsamlingen til Børnecancerfonden vokser stille og roligt. De to ting sammen gør mig mega motiveret. Jeg træner for at opnå en drøm, men at gøre det sammen med så mange der har lyst til st støtte indsamlingen til børnecancerfonden, det gør hver træningspas til en sand fornøjelse.
Min træningsplan byder på mange varierende pas, og det synes jeg er fedt. Jeg har fået min tricykel monteret på hometrainer hvor der køres derudaf og har fundet den skønnestes trappe til trappetons løbeturerne. Svømning er der jeg i det nye år vil sætte et ekstra fokus på teknikken.
Jeg vil gerne ønske jer alle en rigtig glædelig jul og nytår. Håber I alle vil nyde det smukke vejr og den gode mad. Så gir vi den ekstra gas i januar.
Diagnosen med en hjernetumor satte i en periode en stopper for min træning. Jeg blev diagnosticeret 23 december 2020 efter en periode med sporadiske absencer. Min træning blev reduceret til daglige gåture frem imod min operation i januar. Jeg blev opereret 14 januar 2021 på Aalborg sygehus. Efter operationen var jeg svækket. Min hjerne var sløret, mit syn var dobbelt og jeg skulle bare hvile.
Den daglige motion bestod af 3×10 min gåture de første par uger. Men der gik ikke længe før jeg var klar på mere. Min gode grundform før operationen virke som en katalysator i min heelings proces. Efter 3 uger og et lægecheck fik jeg ok for langsomt at påbegynde lidt mere træning. Jeg fik lavet et 12 ugers genoptræningsprogram af en fysioterapeut og begyndte at gå lidt længere ture. 5 uger efter operationen var jeg tilbage på løbebåndet, hvor menuen stod på korte langsomme ture, og efter 6 uger var jeg tilbage på hometraineren.
Jeg var meget konservativ i min fysiske træning, det handlede om at få min krop i gang igen, og samtidig passe på mig selv.
I samme periode trænede jeg mine øjne og hjerne så mit syn blev genoprettet. Mit mål blev sat. Jeg ville vise mig selv at jeg kunne komme tilbage. Jeg ville køre Roth igen i 2022, som jeg gjorde i 2019.
Flere af vores medlemmer har løbet deres eget Copenhagen marathon 2021, da løbet jo desværre blev aflyst pga. Corona. Her er Michaels beretning
I dag 16.5.2021 skulle jeg have løbet Copenhagen Marathon, det blev det så ikke lige. I stedet for ville jeg løbe mit eget marathon og optakten var noget anderledes end det der normalt står i min Trilaro træningsplan
Synes formen var til det på trods af 420 km cykling i ugen og 1240 km på hele måneden
samt en lidt for hyggelig aften i går med , ikke optimale vilkår men alligevel ny personlig rekord med ca. 5 min.
Vi skal hilse og sige at benene er pænt ømme her dagen efter, hvor vi skriver dette.
Michael og vores andre medlemmer, tager sig nu en velfortjent rolig uge inden træningen så småt starter igen frem mod nye mål.
Som overskriften også lyder, er det leg med løbeskoene på, her vil der ikke stå hvor langt du skal løbe, heller ikke hvilken zone du skal løbe i, samt heller ikke hvilken fart du skal lege i. Nedenfor vil jeg beskrive hvodan et træningspas, hvor overskriften lyder på fartleg kan se ud
Når vi træner skal er det altid vigtigt at starte roligt op med opvarmning, så benene bliver klar til selv træningen, derfor brug altid 5 – 15 min. på at blive varm i. Når vi løbe fartleg, kan du gøre følgende efter opvarmning: Løb i god/høj fart en given længde, du skal løbe med god teknik og være i kontrol, prøv at have følelsen af “medvind” når du løber. I pauserne løber du langsomt eller måske gå.
Du kan bruge følgende til dit fartleg træningspas: – Opvarming – Løb mellem lysmaster – Løb mellem træer – Løb mellem trafiklys – Løb mellem bænke – Løb mellem huse – Gå/let løb i pauserne
Ovenstående er eks. på hvordan fartleg kan laves, det er kun fantasien der sætter dine grænser, eller der behøver ikke være nogle grænser i denne træning Beslut dig for en given længde og løb derefter i god fart hen til det punkt du har besluttet dig for at løbe til, det skal være så du ikke begynder at synes det er alt for hårdt, da du under hele træningen skal løbe med overskud og god teknik. Derefter holder du en tilpas pause, hvor du løber langsomt eller går, til du er klar på næste tur. Når du har løbet din sidste omgang, er det vigtigt med lidt afjog/nedkøling, brug igen 5-15 min. i roligt tempo
Mit navn er Peter Frank, kendt som ”pf_tri” på de sociale medier, og jeg er ny athlet i folden hos Trilaro.
Jeg vil egentlig kalde mig selv en ”Triathlet ved et tilfælde”.
Det hele startede for små 9 år siden, hvor vægten sagde 107 kg og jeg blev forpustet ved bare at hente avisen. På daværende tidspunkt havde jeg en dreng på 3 år og en gravid kone. Jeg kiggede grundigt på mig selv, ”var jeg det forbillede jeg ønskede at være for mine børn?” Svaret var NEJ. Fra den dag i oktober 2012 ændrede jeg mit liv, jeg omlagde min kost og jeg begyndte at løbe.
Til at starte med hadede jeg at løbe, men da det kunne gøres når og hvor som helst blev det min valgte form for motion. 2 km blev til 5 km, og 5 til 10. Vægten røg ned, løbene blev længere, og glæden og velvære steg. På et tidspunkt kom den vanvittige drøm og at løbe et halvmarathon. Når 2 kunne blive til 10, kunne 10 vel også blive til 21,1? Halvmarathon blev mit mål.
I 2013 løb jeg mit første halvmarathon små 20 kg lettere end året før. Jeg var begyndt at holde af løb og træning. Det var blevet mit frirum, der hvor jeg kunne ligge alle tanker og bekymringer væk og bare nyde nuet. Der blev løbet flere halve maratons og en dag kom drømme om noget mere. Kunne jeg løbe et marathon? Tidlige havde jeg set de mennesker der løb marathon som nogle ”gale tosser”, men nu var jeg ved at blive en del af dem! Jeg tilmeldte mig Amsterdam marathon og begyndte min målrettede træning. I denne periode skiftede jeg job og blev igennem arbejdet inviteret til 4-18-4 triathlon. Jeg kendte intet til triathlon, men takkede ”Ja tak” til invitationen, vel vidende at jeg var elendig til at svømme.
Træningen imod Amsterdam gik efter planen og dagen hvor jeg skulle prøve min første tri nærmede sig. Jeg trænede ikke tri på noget tidspunkt så jeg kom fuldstændig uforberet til stævnet. Starten gik og jeg plaskede mig igennem de 400 meters svømning på en tid selv en hund ville grine af. Op af vandet, igennem T1 og op på cyklen. S**T 18 km på en cykel kan føles langt når man aldrig cykler. Igennem T2 og ud på løberuten. Løb var min hjemmebane, troede jeg! Hold da op, det var de længste 4 km jeg nogensinde havde løbet. Brick løb var en helt anden fornemmelse end jeg var vandt til, men jeg kom i mål. F**K det var hårdt…. F**K det var fedt!! Inden dagen var omme, havde jeg tilmeldt mig en ¼ Ironman, jeg var blevet totalt HOOKED på Triathlon.
Mit marathon i Amsterdam blev løbet, men min fokus var skiftet fra løb til triathlon.
Siden da er det blevet til 3 x Ironman, adskillige 70.3, 15+ marathon og 3 ultraløb.
Men i december 2020 skete der noget som ændrede mit liv. Jeg fik en hjernetumor.
Svømme Astronaut Træning: I denne meditation vil du blive guided gennem 27 minutters svømme træning. Denne form for svømmetræning kan forbedre din teknik samt styrke. At træne i tankerne kan være lige så effektiv som den fysiske træning – faktisk er det bevist at man kan øge sin muskelstyrke næsten ligeså meget som ved den fysiske trænig
Løbe Astronaut Træning: I denne meditation vil du blive guided gennem 31.33 minutters løbetræning. Denne form for løbetræning kan være med til at forbedre din teknik. At træne i tankerne kan være lige så effektiv som den fysiske træning – Det er bevist at man kan øge sin muskelstyrke næsten ligeså meget som ved den fysiske
Cykel Astronaut Træning: I denne meditation vil du blive guided gennem 27:30 minutters V02 Max cykeltræning med 7×2:15min intervaller indlagt. Denne form for cykeltræningtræning kan forbedre din teknik, styrke samt V02 Max. At træne i tankerne kan være lige så effektiv som den fysiske træning
Vi bruger cookies for at sikre, at vi giver dig den bedste oplevelse på vores hjemmeside. Hvis du fortsætter med at bruge dette websted, vil vi antage, at du er indforstået med det.Ok
Hilsen Anne Malle
, ikke optimale vilkår men alligevel ny personlig rekord med ca. 5 min.
