Kategorier
Restitution

Cupping massage

Cupping massage:

Har du også hørt om Cupping massage?

Denne form for massage har også været muligt i mange år, sikkert flere hundrede år, bare ikke med plastik udgaverne som vi kan bruge. 🙂
Specielt ramte Cupping medierne i 2016, hvor flere atleter fra OL benyttede sig af Cupping

I videoen nedenfor viser vi hvordan du kan give dig selv massage på lår og lægge, du kan lade dem sidde som på billedet eller give massage hvor du bevæger “koppen” op og ned.

Smør først noget olie på det sted du vil give massagen og sæt den derefter på.

Det kan være svært hvis du har hår på benene, men ikke helt umuligt

Kategorier
Restitution

Massage

Massage af ben:

Ømme ben rammer de fleste der træner.

Hvis du ikke har mulighed for at gå til massør eller anden behandler, der kan give dig sportsmassage, har vi her lavet en video hvor vi viser hvordan du kan give dig selv massage på din ømme ben.

Alt du skal bruge for at komme igang er: massagecreme, olie eller eks. kokusolie.
Du skal helst bruge noget huden ikke optager hurtigt, da det gør massagen bedre med ovenstående.
Du kan se i videon hvordan du kan hjælpe dig selv

Hvorfor Massage

Massage er godt for det almene velbefindende og giver en følelse af velvære.
Man mener, at massagen kan have en sygdomsforebyggende effekt gennem styrkelsen af immunforsvaret. 
Massagen er effektiv mod ømme muskler

Massage Forebygger Og Afhjælper:

  • Muskelspændinger
  • Myoser
  • Hovedpine
  • Stress
  • Musearm
  • Sportsskader
  • Piskesmældssmerter
  • Ømme ben
Kategorier
Løb Træning

5 km løbe test

5 km. løbetest ny PR:

Da jeg startede hos Trilaro (oktober 2020) var jeg lige kommet mig over en gang dobbelt op på løberknæ. Jeg havde inden da løbet en del men aldrig særlig struktureret. 

Allerede fra dag 1 tog Trilaro godt imod mig og besvarede alle mine mange spørgsmål og jeg føler jeg fik en perfekt start. 
På daværende tidspunkt havde jeg netop løbet en 5km på lige godt 25 minutter.

Jeg gik i gang med mit program og kunne hurtigt mærke forbedring. Jeg havde lige knap 2 måneder inkl jul før jeg atter skulle testes.
Denne gang gik jeg efter at holde under 5.00 i pace og det lykkedes mig at løbe de 5 km på 23:21.
Jeg var stolt, men havde for alvor fået blod på tanden. Jeg satte mig for, at nu skulle den have en skalle. 

Trilaros 6 løbezoner passede mig så godt og jeg kunne mærke, hvordan det blev lettere for mig at løbe selv de høje zoner. 
Zonerne er delt op i nr, og farver:
Zone 1: Hvid
Zone 2: Grøn
Zone 3: Blå
Zone 4: Grå
Zone 5: Rød
Zone 6: Sort

6 uger senere, netop i dag, skulle jeg så testes. 
Og ikke nok med jeg jordede min seneste test med næsten 3 minutter, så slog jeg også min tidligere PR på distancen, da jeg kom i mål i tiden 20:32. 

Daniel træner efter denne plan: 2 – 4 timer om ugen

Havde aldrig troet jeg ville komme derned. For et halvt år siden ville jeg gerne under 25 min. 

Nu tør jeg drømme om sub20 og med Trilaros hjælp tror jeg på, at det snart kan blive en realitet

Du kan følge Daniel på Instagram hvor han skriver om hans træning om hvordan det går med travl børnefamilie osv.

Kategorier
Restitution

Restitution

Restitution sommer:

Nu er sommeren endelig ved at være over os og mange begynder at træne i flere og flere timer, eller måske hårdere og hårdere, eller startet op fordi vejret endelig er ved at være godt.
Fælles for alle, er at øget træning også ofte betyder øget tid til restitution, hvilket hurtigt kan blive overset, da fokus ofte er på træningen og ikke alle de timer der er imellem træningerne.
Hvis du begynder at føle dig træt eller måske har svært ved at holde tempoet oppe i træningen, kan det skyldes for lidt restitution og derved nedbryder du kroppen fremfor at opbygge den.
Heldigvis kan hvile hjælpe, men ellers er forskellige behandlinger også mulige, vi vil her fortælle om nogle muligheder.

Klasssik massage, eller sportsmassage ved man også virker, her er det selvfølgelig lidt mere tidskrævende end “massage bukserne”, men efter vores mening også det værd.
Find en sportsmassør i nærheden af dig og brug de 60 – 90 min. på det en gang om måneden, eller hvad du føler der er behov for, det er giver fantastisk godt ud.

Zoneterapi, det kan også være en fin måde at få “renset” kroppen og derved forkorte restitutionstiden. Zoneterapi kan også med god effekt bruges, når/hvis du møder nogle skader i led og andre steder, hvor der er svært at komme med massage.

Cupping massage er det “nye” selvom det har været brugt gennem de sidste mange 100 år og sikkert meget lang tilbage tiden.
Der er flere udgaver af “cupping” – massage udgaven, er hvor en person “køre” koppen hen over de steder, hvor der er behov, bemærk kan kun lade sig gøre de steder hvor der ikke er hår. – den anden udgave vi kommer med er: “statisk cupping”, her bliver kopperne med vakuum suger huden/musklen op, og derved “lufter” musklen.
Begge udgaver synes vi er gode, de giver nogle flotte røde og blå mærker, som kan ses i op til 14 dage.

Kategorier
Træning

Langfredag

Langfredag klassiker med Trilaro

Vi har gennem de sidste mange år, lavet nogle fede træningspas til Langfredag, det vi kalder for “årets længste dag”

Vi vil her skrive nogle af de træningspas du kan bruge din Langfredag

Erdu til kort distance elle lang distance, gør intet, fordi du har tiden til det på denne længste dag på hele året

Første træningspas:

Opvarmning:
2 timer let svømning gerne på kort bane, hvis muligt 15 meter bassin, ellers hvad der nu er muligt

Derefter skal der svømmes intervaller:
100 * 100 meter
50 * 200 meter
25 * 400 meter
10 * 1.000 meter
Til sidst:
5 * 758 meter benspark

Udsvøm:
2 til 4 timer, hvis du skal til påskefrokost, er det ok at nøjes med 2 timer udsvøm

Anden mulighed er cykling

Opvarmning:
3 til 5 timer let til høj til sidst

Derefter kan du køre disse intervaller:
52 * 17 sek. All Out
37 * 99 sek. zone 6
16 1/2 * 7 min. og 45 sek. zone 4

Nu er du varm til distance træningen
3 timer 28 min. høj fart

Afrul:
Frem til midnat
Godnat og sov godt

Sidste mulighed i denne omgang er løb:

Opvarmning:
7 timer let jog:

Derefter er du også løbeklar til intervaller:
Trilaro klassiker: 40 * 200 meter All Out
50 * 28 meter sprint
39 * 888 meter

Sidst men ikke mindst:
6 timer 6 min. og 6 sek. løb i høj fart

Afjog:
Så længe du har lyst

Se vores normale Træningsprogrammer

Kategorier
Stævner Træning

Træt & hårdt

Hvad gøre jeg når det er hårdt?

Vi rammer alle nogle gange “muren” til stævner, motionsløb eller ved træningen. Dette sker ofte når vi synes det bliver lidt/meget hårdt, der begynder den mentale kamp med en selv.

  • – Det gør ondt, jeg må hellere stoppe
  • – Puha jeg er forpustet
  • – Der er lang vej hjem
  • – Der er lang tid til jeg kommer i mål
  • – Behøver jeg gennemføre?
  • – Tror jeg løber hjem nu, selvom jeg mangler 15 min.
  • – I dag tror jeg at jeg bare tager den med ro

Vi oplever alle nogle af ovenstående diskutioner med en selv, når man bliver presset eller andre ting der gør vi får lyst til at stoppe op og opgive at gennemføre træningen, stævnet osv.

Vi anbefaler altid at have en plan B, inden du eks. starter til start til et motionsløb. Fortæl dig selv at du gør dette for sjov og at selvom du bliver træt eller får ondt i benene, skal du fortsætte, sæt nogle delmål undervejs og smil når du kommer i mål, eller hjem fra din træningstur og klap dig selv på skuldrene og fortæl hvor fedt det var at du fortsatte hele vejen.

Vi hos Trilaro har eks. løbetræning fra 29,- måneden, hvor vi går meget op i at træningen er varieret og effektiv også for begyndere
Se vores Træningsprogrammer

Kategorier
Træning Triatlon træning

Tilbage igen

Trilaro gør det “lettere”:

Den tilbagevente søn

Hej Trilaro

Jeg havde trænet med jer siden starten af 2015 og fik vildt meget ud af det, med de lange distancer som målet, i efteråret 2018, valgte jeg at stoppe med træningen fra jer, da jeg havde behov for et pusterum, men allerede efter 2-3 måneder følte jeg at jeg manglede noget, jeg var kommet ind i den der, med at træne det jeg havde lyst til og ofte blev det til nogle ture i samme tempo, eller samme intervaller. 

Havde eller store forventninger om at jeg sagtens selv kunne lave mine egne træningsplaner, men jeg blev hurtigt klogere.

1. nu skulle jeg bruge tid på at lave planerne

2. jeg skulle selv sørge for at træne “rigtigt”

3. skulle også lave mine core øvelser

4. selv indtaste og udregne mine test

5. huske de rolige perioder.

6. finde på træningspas

7. have styr på timer pr. uge.

Jeg synes lige pludselig at det var meget jeg skulle holde styr på, nu hvor jeg selv ville stå for træningen. 

Efter 4 måneder, valgte jeg at starte op igen med Trilaros planer og jeg lagde ud med nogle test, for lige at se hvor slemt det så ud, det var virkelig nedtrykkende at se ens form gå den helt forkerte vej.

Nu har jeg været i gang i nogle måneder og det går heldigvis helt som det skal igen og jeg spare jo vildt meget tid, nu hvor jeg ikke selv skal planlægge træningen  

Elsker også variationen af træningen, der er mega motiverenede  

De par timer jeg brugte, kostede jo mere end da jeg startede på arbejdsmarkedet med 34 kr. pr time  nu betaler jeg 69,- pr. md. og slipper for alt besværet

Kategorier
Cykling Træning

Styrke på cykel

Styrketræning på cykel:

Funktionel styrketræning på cykel:
Det er ikke alle der har mulighed for at tage sydpå og køre effektive bjergtræning, som kan styrke benene til at køre stærkere, men heldigvis kan andet også gøre det.

Du kan finde en lang bakke og træne på, eller du kan gøre som vi anbefaler her, at sætte din cykel op på en hjemmetræner og køre det vi kalder “Bjarne Riis” intervaller, nemlig med højt gear og lav kadence.
Prøv at se nogle af de etaper Bjarne Riis kørte i 90*erne, så ved du hvad vi mener 

🙂

Funktionel styrketræning på cykel er et super redskab til at blive stærkere på cyklen, helt uden at skulle en tur i fitness, fordelen her, er at du kan gøre det hjemme og når du har tid /lyst.
Et trænimngspas med fokus på styrke, kan gøres fra 45 min. og op, hvis du er utrænet, vil vi anbefale dig at starte med max 15 min. styrke på cykel og så ellers øge jo stærkere du bliver.

Funktionel styrketræning på cykel:

Her er der et eksempel på et cykelpas på ca. 60 min.

Opvarmning:
10 min. roligt
Derefter:
5 x 30 sek. hårdt med 30 sek. pause mellem
2-3 min let, så du er klar til selve styrketræningen

Styrketræning på cykel:
6 x 5 min. med 1-2 min. pause

Nedkøling:
5 min let

Fif, du kan køre sådan:
4-10 min. tungt gear med kadence omkring 50 pr. min. med 2 min. pause mellem
Dette kan gemmenkøres 3 – 10 gange afhængig af hvor god form du er i
Bagefter kan det være godt med nogle “Spinups” lavt gear og høj kadence i 15-20 sek. med 30-60 sek. pause mellem.
Husk altid afrul, jo længere du køre des mere afrul

Vi håber du får glæde af ovenstående træning

De bedste træningshilsner

Rune Pauly

Kategorier
Træning

Aktiv restitution

Aktiv restitution:

Ømme ben er tit = med pause for træningen og måske bare side med ben oppe og spise chips og drikke sodavand, fordi jeg nu har trænet, så “må” jeg gerne, men det er ikke videre optimal måde at blive hurtigere klar til næste træningspas
Vi kommer med nogle fif til at gøre dig hurtigere klar:

  • Løb, cykel eller svøm en lettere tur
  • Typisk 30 – 60 min.
  • Ved løb og cykel, kan du overveje at tage meget tøj på, som i ekstra meget, hvis du træner indenfor, kan du slukke for blæseren, nogle undersøgelser tyder på at træning, hvor du sveder markant mere end normalt kan have en lille forbedring på ømme muskler
  • Når du træner skal det være meget roligt og uden problemer kunne tale med andre uden at skulle stoppe op
  • Aktivt løbepas kan være: 10 – 20 min. let opvarmning, derefter nogle “lette” fartleg løb, hvis ben ikke er alt for smadret, husk altid lidt afjog efter intervallerne
  • Aktivt cykelpas kan være: 10 – 30 min. let opvarmning, derefter nogle spinups af 10 – 20 sek. med lang pause mellem 1 – 2 min. let, husk også afrul
  • Svømning kan være på samme måde 10 min. roligt svøm, derefter nogle korte tempo meter, med lang let aktiv svømme pause.
    • Hos Trilaro lægger vi jævnligt roligetræningspas ind i træningsplanen

Det skal siges at ovenstående ikke er videnskabeligt bevist, men vores erfaring og vores tilbagemeldninger fra vores atleter, løbere, cykelmotionister giver os et fint indblik i ovenstående.

God restitution

Kategorier
Løb Træning

Iværksætter & løb

Træning som iværksætter:

Hej
– Jeg hedder Rasmus og har trænet hos Trilaro siden 2014/2015
– Jeg er uddannet revisor
– Bor i København
– Elsker iværksætteri og løb
– Jeg har ved hjælp af deres programmer løbet halve og hele marathon løb i tider jeg ikke havde troet mulige da jeg startede.

Jeg arbejder til dagligt rigtig mange timer om ugen, da jeg synes det er vildt spændende det jeg laver på mit arbejde hos Dinero, derudover har jeg startet en esports platform op, hvilket jeg bruger stort set alt min fritid på og har derved ikke tid til meget træningen i øjeblikket.
Jeg har derfor valgt at løbe 2 x 30 min. om ugen, da jeg ved hvor vigtigt det er at komme ud og få lidt frisk luft og holde formen nogenlunde ved lige.
Det fede er at selvom jeg kun får løbet i omkring en halv time pr. gang, føler jeg stadig jeg får noget ud af den træning der ligger i mit løbeprogram

Grunden til at jeg netop i øjeblikket ikke har tid til marathon træning osv. er fordi mit nye projekt med eManager 
går over alt forventning, hvilket er mega fedt 

Hvis du ikke allerede ved noget om esport, vil jeg kort beskrive hvad vi laver:

eManager er et gratis spil, hvor du som manager skal sammensætte det bedste Counter-Strike hold. Et spil baseret på virkelige esportsresultater, hvor du kan spille med dine venner og andre fans. Altså det som ofte kaldes drømmeholdet.

Vi tror på, at esporten er ved at vinde kærlighed hos både os gamers men bestemt også hos hr og fru Danmark. Da vi startede denne drøm havde vi også hr og fru Danmark i tankerne – da de også skulle have mulighed for at få glæde af eManager. Vi tror på, at et spil som dette kan være med til at gøre sporten mere populær og accepteret i vores lille land.

Har du selv lyst til at spille med og dyste mod dine venner, kan du sammensætte et hold på app.emanager.gg

De bedste hilsner

Rasmus