Tag: cykling

Kategorier
Træning

Langfredag

Langfredag klassiker med Trilaro

Vi har gennem de sidste mange år, lavet nogle fede træningspas til Langfredag, det vi kalder for “årets længste dag”

Vi vil her skrive nogle af de træningspas du kan bruge din Langfredag

Erdu til kort distance elle lang distance, gør intet, fordi du har tiden til det på denne længste dag på hele året

Første træningspas:

Opvarmning:
2 timer let svømning gerne på kort bane, hvis muligt 15 meter bassin, ellers hvad der nu er muligt

Derefter skal der svømmes intervaller:
100 * 100 meter
50 * 200 meter
25 * 400 meter
10 * 1.000 meter
Til sidst:
5 * 758 meter benspark

Udsvøm:
2 til 4 timer, hvis du skal til påskefrokost, er det ok at nøjes med 2 timer udsvøm

Anden mulighed er cykling

Opvarmning:
3 til 5 timer let til høj til sidst

Derefter kan du køre disse intervaller:
52 * 17 sek. All Out
37 * 99 sek. zone 6
16 1/2 * 7 min. og 45 sek. zone 4

Nu er du varm til distance træningen
3 timer 28 min. høj fart

Afrul:
Frem til midnat
Godnat og sov godt

Sidste mulighed i denne omgang er løb:

Opvarmning:
7 timer let jog:

Derefter er du også løbeklar til intervaller:
Trilaro klassiker: 40 * 200 meter All Out
50 * 28 meter sprint
39 * 888 meter

Sidst men ikke mindst:
6 timer 6 min. og 6 sek. løb i høj fart

Afjog:
Så længe du har lyst

Se vores normale Træningsprogrammer

Kategorier
Cykling Træning

Styrke på cykel

Styrketræning på cykel:

Funktionel styrketræning på cykel:
Det er ikke alle der har mulighed for at tage sydpå og køre effektive bjergtræning, som kan styrke benene til at køre stærkere, men heldigvis kan andet også gøre det.

Du kan finde en lang bakke og træne på, eller du kan gøre som vi anbefaler her, at sætte din cykel op på en hjemmetræner og køre det vi kalder “Bjarne Riis” intervaller, nemlig med højt gear og lav kadence.
Prøv at se nogle af de etaper Bjarne Riis kørte i 90*erne, så ved du hvad vi mener 

🙂

Funktionel styrketræning på cykel er et super redskab til at blive stærkere på cyklen, helt uden at skulle en tur i fitness, fordelen her, er at du kan gøre det hjemme og når du har tid /lyst.
Et trænimngspas med fokus på styrke, kan gøres fra 45 min. og op, hvis du er utrænet, vil vi anbefale dig at starte med max 15 min. styrke på cykel og så ellers øge jo stærkere du bliver.

Funktionel styrketræning på cykel:

Her er der et eksempel på et cykelpas på ca. 60 min.

Opvarmning:
10 min. roligt
Derefter:
5 x 30 sek. hårdt med 30 sek. pause mellem
2-3 min let, så du er klar til selve styrketræningen

Styrketræning på cykel:
6 x 5 min. med 1-2 min. pause

Nedkøling:
5 min let

Fif, du kan køre sådan:
4-10 min. tungt gear med kadence omkring 50 pr. min. med 2 min. pause mellem
Dette kan gemmenkøres 3 – 10 gange afhængig af hvor god form du er i
Bagefter kan det være godt med nogle “Spinups” lavt gear og høj kadence i 15-20 sek. med 30-60 sek. pause mellem.
Husk altid afrul, jo længere du køre des mere afrul

Vi håber du får glæde af ovenstående træning

De bedste træningshilsner

Rune Pauly

Kategorier
Cykeltræning Cykling

CYKELTRÆNING

Cykeltræningspas:

Vinter cykeltræning foregår for de fleste på en indendørs træner, eller på egen cykel stående på en hometrainer.
Fordelen ved at træne på sådan en og på egen cykel, er at du derved belaster de samme muskler, som når du cykler udendørs, om det er på en Tri cykel, MTB, Racer eller en helt anden model, gør intet.
Vi har lavet et 60 min. effektivt træningspas du kan køre efter:

Opvarmning:
10 min. i zone 1
3 * 30 sek. zone 4, med 30 sek. pause mellem
2 * 30 sek. zone 5, med 30 sek. pause
2 min. let zone 1

Set: 
30 min. køres sådan:
15 * 1 min. zone 5 med 1 min. pause mellem hver.
Derefter:
6 * 30 sek. All Out med 30 – 60 sek pause.

Afrul:
5 – 10 min. let zone 1

Kategorier
Stævner

Podie pladser

Sådan kan det gå:

Vi bliver aldrig træt af at se disse billeder 

Vi har i denne måned haft flere af vores atleter på podiet til forskellige stævner, men vidste du at mere end halvdelen af dem der træner med os at “begyndere” og “let øvede” ? 

Vi har i gennem de sidste mange år, oplevet en kæmpe tilgang af begyndere og let øvede løbere og triatleter, der har fået øjnene op for at det gør en kæmpe forskel på at have en træningplan at træne efter, også selvom målet ikke er at vinde, men bare den ro det giver at træningen ligger i en online kalender er en stor hjælp.
Det glæder os naturligvis 

Da vi begyndte at lave træningsplaner tilbage i 2010/11, var det stort set kun til folk der havde Ironman distancer som mål, men efterhånden begyndte andre “normalt” trænende personer også at kontakte os, for at høre om vi kunne hjælpe dem på vej.

Efter nogle år, begyndte vi derfor også at lave andre træningsplaner end “kun” ekstrem sport, hvilket nu har betydet at vi har fået mange flere der følger vores træningsprogrammer.

For os som “online coach” er det mega fedt at ´se de forbedringer der løbende kommer efter nogen tid med kontinuerligt træning, de største forbedringer kommer typisk efter de første 2-4 måneder, da det godt kan tage lidt tid at “lære” at følge et træningsplan.

Som træningsplan er det helt fantastisk at få disse beskeder, kom endelig med flere