Kategorier
Triatlon træning

CORONATRÆNING

CORONATRÆNING

Corona har givet os danskere en læresteg af de helt store, men det har også givet os en øjenåbner som vi ikke ville have været foruden. En livsstilsændring vi måske skulle have opdaget for længe siden. 

Hvad er blevet anerledes?
Corona har efterhånden vendt op og ned på alting, både på godt og ondt. Det har været svært at fokusere på alt det gode trods omstændighederne, når vi jo alle sammen godt ved, at det hele kan være langt bedre end hvad det er i dag. Men vi har alligevel forsøgt at tilpasse vores hverdag efter forholdene, og det har helt sikkert også medbragt rigtig meget godt. 

Vi har som så mange andre fået nogle flere timer i døgnet at gøre godt med, og vi blev hurtige enige om at få det bedste ud af vores nye situation. Egentligt har vi holdt fast i vores normale dagsrytme i forhold til vores træning. Vi står stadig MEGET tidligt op, for at få dagens første træningspas i hus. Det er typisk en løbetur med pandelampe, eller en tur på vores hometrainer via Zwift. Det giver os SÅ meget god energi at starte dagen med fysisk aktivitet, og derudover så er det altså bare rigtig dejligt at få det overstået fra morgenstunden, og have god samvittighed resten af dagen. Vi mener også det bliver nemmere at starte en normal hverdag igen, når man har holdt sin hverdagsrytme ved lige. Jeg, Charlotte har arbejdet hjemmefra siden marts 2020, og Mark møder op på sit arbejde hver dag. Det har også været en stor omvæltning, som kræver tilpasning og planlægning.
Om eftermiddagen tager vi typisk vores andet træningspas. Det kan være styrketræning, eller endnu en løbetur sammen med vores hund. Den træning der ligger om eftermiddagen, er typisk en ekstra bonustræning, som vi ikke skammer os over, hvis der ikke er energi eller overskud til, da vi har været afsted fra tidlig morgen.  

Corona har også i den grad også være en øjenåbner. En øjenåbner som jeg tror vi har haft rigtig godt af at erfare. Vi er blevet mindet om hvorfor vi dyrker sport, og hvordan vi gør det. Vi er blevet bevidste om, at det at dyrke triatlon uden et mål kan være en udfordring, når man som os elsker at konkurrerer. Vi har altid et mål med vores træningspas, typisk i form af en distance inden for en hvis tidsperiode. Nu hvor vi i længere tid ikke har haft noget specifikt at træne op til, valgte vi også at sætte ambitionsniveauet en anelse ned. Og det har resulteret i at flere af vores løbeture handler mere om distance og omgivelser, frem for tempo og høj puls. Ja, vi er faktisk blevet mindet om hvor det hele startede. Med at nyde at være udenfor og bevæge sig samtidig. Så i dag tager vi væsentligt flere af de længere løbeture, uden nogle specifikke mål om tid og distance, men bare for at være tilstede og nyde det vi gør. Og endda nogle gange uden at kigge på hvad vores Garmin ure fortæller os. Og det har helt sikkert været en rigtig stor og god investering i vores rutiner, og i dag elsker vi det. Og det har faktisk sat sit spor i vores generelle mindset når vi dyrker sporten. At være tilstede i nuet.  

Hvad gør vi for at holde motivation?
Vi savner rigtig meget at have et startnummer placeret på maven, generelt bare et mål og noget at se frem til. Vi har efterhånden deltaget i en del virtuelle løb fordi det er bedre end ingenting, og fordi der typisk er en medalje vi skal gøre os fortjent til. Det har helt sikkert hjulpet meget til at vedligeholde motivationen og lysten til at træne. Men det er stadig svært at finde de sidste 10 procent, som for vores vedkommende typisk er at finde i vores konkurrenter eller de mange tilskuere, så de har for alvor været savnet. Vi har derfor fået støtte og opbakning fra vores familie i stedet, som har stået klar med de virtuelle-medaljer ved vores hjemmelavede målstreg. Og det har været et kæmpe hit!

Vi forsøger hele tiden at sætte os nogle delmål, nogle hårde men realistiske mål, så vi hele tiden holder os selv i gang. Det kan være lige fra x antal minutter i planken, x antal armbøjninger, at slutspurten på vores løberute skal være hurtigere end sidst, osv. Hver gang et delmål lykkedes, giver det altså bare lidt ekstra gejst og motivation til det næste træningspas, og ikke mindst troen på os selv. 

En anden stor og betydningsfuld motivationsfaktor for os er fællesskab. Det har naturligvis været begrænset hvor mange vi har kunne samles i 2020, men vi har holdt fast i den samme håndfuld træningskammerater, som vi har arrangeret jævnlige træningsture med, både løb, cykling og svømning (når det har været muligt). Vi mødes forskellige steder rundt i landet, løber eller cykler en tur, og slutter typisk af med kaffe og kage. På den måde har vi kunne vedligeholde de sociale træningsture, som har holdt humøret oppe og givet os lysten til at forsætte. 

Derudover er vi to personer, som er gode til at minde hinanden om hvorfor vi gør som vi gør. Vi er afhængig af den følelse man får i hele kroppen efter et endt træningspas. Vi er gode til at bakke hinanden op, og få tingene gjort og overstået. Det er helt sikkert en stor motivation at være 2 til at rive hinanden op ad sofaen. Vi har hver især gode og dårlige dage, hvor der kan være behov for forskellige motivationer. Vi er meget taknemmelig for hinandens støtte, opbakning og forståelse, specielt i disse tider hvor der kan være behov for ekstra support. 

Status IRONMAN til juli 2021? Ja, vi har jo faktisk tilmeldt os Ironman Vitoria-Gasteiz til juli her i 2021. Men vi er meget usikre på om det bliver et stævne vi overhovedet får mulighed for at deltage i. Vi tvivler. Men fordi tiden er så uvis som den er, kan vi kun vælge at tro på at det bliver en realitet, og forsætte vores træning. Men det er helt sikkert svært. Det er svært at sætte sig op efter et par timer i løbeskoene, og et par timer i sadlen, når vi i bund og grund ikke ved om vi får alle de mange træningstimer anvendt til juli i Spanien.
Lige præcis i denne tid, som vi er i lige nu, er selvdisciplin og sukker nøgleordet for os.
Med et stykke kage, og viljen til at sejre, så når vi helt sikkert en eller anden målstreg i 2021.
Vi ses forhåbentligt snart derude!
Pas på hinanden. 

De bedste TRILARO hilsner fra
Mark & Charlotte
#KEEPITUP

Kategorier
Stævner

Nr. 3 i AG triatlon

Stævne i 2018 Jacob Raft:

Til årets version af Karrebæksminde Triathlon (1/4 distance), var målsætningen helt klart at komme langt op i feltet og inden start lød målet også på en top 25. placering.
Placeringer er altid noget utaknemmeligt noget, da man sjældent ved, hvor mange der stiller op af topatleterne.
Vidste på forhånd godt, at der skulle ske noget ekstraordinært, hvis jeg skulle gå efter en topplacering, så tog en sidste minuts beslutning og indkøbte en ny cykelhjelm, til brug ved stævnet.
Modtog denne 2 dage før stævnet, så havde trods alt mulighed for at få den prøvet af inden. Første brug var da også helt sublim.

På stævnedagen var planen da også klar – Eller dvs. at Trilaro-Rune havde lagt min plan.
Men klar var den:
Fuld fart i vandet, Fuld fart på cyklen og så løbe i kontrol.
Gjorde alt indledningsvis som jeg plejede i skiftezonen inden løbet og havde nok hjelmen af og på 15 gange, så jeg vidste, hvordan den nye lukkemekanisme virkede

Afsted til start, hvor jeg fik placeret mig godt op i front.
Første ca. 250 deltagere blev skudt af sted i “Gun-start”, og havde da lært, at jeg skulle holde mig til med det samme.
Men det er sørme svært at få et flow i vandet, når der hele tiden er andre triatleter ved siden af, bag ved eller ovenpå en.
Synes jeg brugte enormt mange kræfter og kunne ikke få lov at føre mine armtag som ønsket. Lod mig derfor falde et par meter tilbage, så jeg fik bedre flow, men det resulterede hurtigt i, at jeg igen lå og boksede med dem jeg faldt tilbage fra forinden.
Vandet, der var på hele 1250 meter og ikke 950 meter blev dog forceret uden større dramatik, og kommer i land som nogen og 30.
Af med våddragt og på med hjelmen. Føltes godt fra start.
Havde ugen forinden kørt 40,2 km/t i snit på en 40 km strækning, men denne lød på 50 km. Fløj dog afsted og vidste også, at jeg måtte holde på, for at blive i troen på en top 25.
Hjelmen føltes fantastisk, og blev egentlig lidt irriteret over, at jeg ikke havde gjort den investering for længst.
2 km før mål meddeler computeren mig en gennemsnitshastighed på hele 40,6 km/t. Det var helt vildt.
Får hurtigt afleveret cykel, sko og hjelm i T2 og kommer godt afsted på ruten.
Tænkte flere gange “Løb i kontrol – Løb i kontrol”. Og det lykkedes faktisk ret godt. Holdt højt tempo uden at kigge på ur og puls, men følte mig langt hen af vejen på kroppens signaler.
Et lille kig viste dog, at jeg lå solidt i pulszone 4, så tænkte, at det skulle nok gå.
Kom i mål med en smule overskud i gennemsnitstempo på 4.08.
Et fedt og meget veldisponeret løb gav mig en overall 18. plads samt en placering som nummer 3 i min A/G.

Kategorier
Cykeltræning Cykling

CYKELTRÆNING

Cykeltræningspas:

Vinter cykeltræning foregår for de fleste på en indendørs træner, eller på egen cykel stående på en hometrainer.
Fordelen ved at træne på sådan en og på egen cykel, er at du derved belaster de samme muskler, som når du cykler udendørs, om det er på en Tri cykel, MTB, Racer eller en helt anden model, gør intet.
Vi har lavet et 60 min. effektivt træningspas du kan køre efter:

Opvarmning:
10 min. i zone 1
3 * 30 sek. zone 4, med 30 sek. pause mellem
2 * 30 sek. zone 5, med 30 sek. pause
2 min. let zone 1

Set: 
30 min. køres sådan:
15 * 1 min. zone 5 med 1 min. pause mellem hver.
Derefter:
6 * 30 sek. All Out med 30 – 60 sek pause.

Afrul:
5 – 10 min. let zone 1

Kategorier
Træning Triatlon træning

Hvorfor træningsplan?

Spørgsmål som mange møder:

Får du ikke nok ud af din tid i træningstøjet?
Føler du ikke du rykker dig formmæssigt?
Mangler du en plan?
Mangler du inspiration til træningen?
Mangler du struktur på træningen?
Træner du mon nok?
Træner du rigtigt?

Mange stiller sig disse spørgsmål og det kan skyldes at du/I er gået i stå med træningen.

Følgende har du måske også været ude for:
Hvad skal jeg træne i dag? Når jeg løber bare en tur
Svømmetræning?Ja jeg skal jo også lave teknik træning
Hvor skal jeg cykle hen i dag? Jeg cykler bare den normale runde
Gad vide hvornår jeg skal træne hårdt
Skal jeg køre lange ture i dag eller skal jeg vente

Mange af ovenstående spørgsmål er helt normale, specielt hvis man er ny i sporten, eller måske er blevet forvirret over alt den info der er på nettet og ens venner træner 20 timer om ugen, hvilket du evt. ikke har tid og lyst til, men når andre gør det er det nok også sådan jeg skal træne. 

Hos Trilaro har vi mange forskellige trænings programmer, helt fra 2 timer om ugen til begynderen og til dem der træner omkring 15 timer om ugen.
Ialt omkring 10 forskellige triathlon træningsprogrammer har vi pt. liggende på vores egen træningsplatform.

Du kan være igang indenfor 24 timer med at træne med os, da du efter bestilling vil modtage en velkomstmail og login til dit nye personlige træningsprogram, der følger dig og din udvikling frem mod dine mål. 

Personligt, fordi du træner på dit niveau og ikke andres. Dette sikres ved at du jævnligt laver formtjek via vores træningskalender.

Kategorier
Træning

GENOPTRÆNING

GENOPTRÆNING:

Genoptræning efter skade, i lår eller lægge.

Det sker dersværre at vi nogle gange får en skade ved træningen og derved ikke kan gøre det vi gerne vil. Nogle siger til sig selv at så kan det hele også bare være lige meget, i mens andre specielt dem der dyrker Triatlon eller anden form for “ekstrem” sport, tænker i hvordan kan jeg hurtigst muligt kommer igang med træningen igen.
Nedenfor kommer lidt fif til hvordan du kan komme hurtigere igang:
Skade i læggen, der gør du ikke kan løbe, her kan det være en god ide at cykle, crosstræner, romaskine, skimaskine eller hvis du ikke træner i motionscenter, så kan løsningen for hurtigere at blive skadesfri være en tud i svømmehallen og løbe i vandet, derved kan du træne dine muskler uden at belaste læggene eller andre dele – Du kan bruge de der korkbælter eller specielle “løb i vand bælter”
Tung styrketræning er også godt længere fremme i forløbet, start dog med let vægt og mærk efter hvad læggene kan klare.

  • Skade på bagsiden af låret, samme som ovenstående, ellers kan det være en god måde at komme hurtigere tilbage efter skade i hasserne være en tur på en cykel hvor dine cykelsko sidder fast i pedalerne, så du derved kan “hive” i pedalerne og derved træne bagside af låret, husk at starte med let belastning og øg løbende
  • Skade på forside af låret, igen samme som ovenstående. her kan det være en fordel af træde tungt på cyklen med fokus på at bruge forsiden af låret og ikke bagsiden.
  • “Skinnebensmusklen” den muskel der sidder ved siden af skinnebenet, her kan alt ovenstående være fint, dog svært med at styrketræningen.
    Tjek dine løbesko, evt. nye med tyk sål, vi anbefale Hoka One One, den med mest sål, derudover løb i skov, stier, græs, undgå hvis muligt asfalt, beton og fortove.
    Ultralyd, Laser, Massage, kan have en god virkning.

God træning og god restitution

Kategorier
Stævner Triatlon træning

Mallorca 70.3 race

Mallorca 70.3 ironman race beretning:

Hejsa lørdagens race i Mallorca gik for svømningen og cykel delen tæt på perfekt? det var mit til dato hurtigste svømme tid.

Jeg svømmer 10 sek. Hurtigere pr. 100 M end jeg tidligere har gjort og det uden at gå ned i tempo til sidst?

Cyklingen gik bedre end forventet. jeg kørte de første 22 km med 273 watt og en hastighed på lidt over 38 i snit, herefter kom der et bjerg hvor jeg tabte en del hastighed men holder wattene så jeg brænder mig ikke selv af.

Der var omkring 12 km stigning med over 5% og der er jeg sgu for tung til at kunne køre stærkt?så ingen grund til at bruge ekstra kræfter. efter nedkørslen er der 46 km til mål og her holder jeg mig i bøjlen og holder 270 watt hele turen med et snit på 39,8?‍? så noget hurtigere end jeg tidligere har kørt? samlet inkl.

Nedkørslen holder jeg 268 watt og det med overskud til at kunne have kørt længere.

Jeg går efter 270-280 til Helsingør som er mit A race.

På løbedelen havde jeg haft en skade og ikke løbet i over en uge.

Heldigvis holdt benet men fik bøvl med mine mavemuskler, så skal nok have prioriteret core træning? havde jeg ikke haft mave problemer er jeg sikker på jeg ville kunne have løbet 8-10 min hurtigere og dermed ville jeg have været tæt på en top 20?
Så må indrømme jeg er i bedre form end nogen sinde? og ser frem til Helsingør

Kategorier
Træning Triatlon træning

Træningstur til varmen

Træningstur til Club La Santa:

En uges træning på Club La Santa med perfekt vejrforhold. Det må være overskriften på min ferie.
Svømning i lange (varme) baner og en masse cykling og funktionel træning er på programmet

I går var jeg ude på en 80 kilometers fælles cykeltur rundt i Lanzarotes bjerge og flotte natur.
Benene brændte, og der blev trådt watt i lange baner – lige som det skulle være.
Vi tog et lille stop efter 60 km og lige inden sidste stigning, som var 6 km lang og 1.000 højdemeter, begyndte.

I morgen tager jeg endnu en tur
Mange hilsner
Nikolaj

Kategorier
Træning

FORMFREMGANG

FORMFREMGANG:

Vores tilbagevendende triatlet, har været flittig i træningstøjet, efter hun er kommet tilbage til os, efter 6 måneders pause fra struktureret træning.
Vi har fået følgende tilbagemeldning:

Atlet: Lige en Update herfra!
De sidste ca 2 måneder har jeg været tilbage under jeres vinger og form kurven går kun en vej og det er opad
Trilaro: Fantastisk godt at høre, imponerende fremgang
Atlet: Kan takke de fantastiske programmer for det
Trilaro: Herligt og din tid i træningstøjet
Vi elsker at høre om jeres træning

Kategorier
Stævner

Podie pladser

Sådan kan det gå:

Vi bliver aldrig træt af at se disse billeder 

Vi har i denne måned haft flere af vores atleter på podiet til forskellige stævner, men vidste du at mere end halvdelen af dem der træner med os at “begyndere” og “let øvede” ? 

Vi har i gennem de sidste mange år, oplevet en kæmpe tilgang af begyndere og let øvede løbere og triatleter, der har fået øjnene op for at det gør en kæmpe forskel på at have en træningplan at træne efter, også selvom målet ikke er at vinde, men bare den ro det giver at træningen ligger i en online kalender er en stor hjælp.
Det glæder os naturligvis 

Da vi begyndte at lave træningsplaner tilbage i 2010/11, var det stort set kun til folk der havde Ironman distancer som mål, men efterhånden begyndte andre “normalt” trænende personer også at kontakte os, for at høre om vi kunne hjælpe dem på vej.

Efter nogle år, begyndte vi derfor også at lave andre træningsplaner end “kun” ekstrem sport, hvilket nu har betydet at vi har fået mange flere der følger vores træningsprogrammer.

For os som “online coach” er det mega fedt at ´se de forbedringer der løbende kommer efter nogen tid med kontinuerligt træning, de største forbedringer kommer typisk efter de første 2-4 måneder, da det godt kan tage lidt tid at “lære” at følge et træningsplan.

Som træningsplan er det helt fantastisk at få disse beskeder, kom endelig med flere

Kategorier
Cykling Løb

Trilaro gør det enkelt!

Trilaro gør det enkelt:

Vores træning er gennemtestet gennem de sidste mere end 10 år.

Vi har lagt 2 eksempler på et løbepas og et cykelpas.

Det kan for nogle godt virke uoverskueligt, men hvis du bare gør som beskrevet, er det faktisk meget enkelt.

Løb i den fart der står beskrevet i dit program, i de intervaller du laver, hold pause når der står det.

Løbeur: Lav en skærm med:
Omgangstid, omgangs distance og omgangsfart. Bom det var alt 

Mere enkelt kan det næsten ikke blive 

Det kan godt nogle gange se ud som om, der er en masse man som atlet skal forholde sig til, men igen, hold øje med din puls og eller watt er som der står beskrevet i programmet, så gør du det der skal til.

Cykeltræning: Lav en skærm med:
Omgangstid, omgangs puls, omgangs watt (hvis du har wattmåler) omgangs distance + evt. aktuel kadence.

Vi bruger mange timer på at lave programmerne, samt udvikle vores program bla. til at det kan udregne dine zoner, så du kan nøjes med at gøre hvad der står.

Det behøver ikke være svært at træne effektivt