Kategorier
Energi til stævner Kost

ENERGI INDTAG TIL STÆVNER

ENERGI INDTAG TIL STÆVNER:

Her vil vi beskrive hvad vi anbefaler til energi under stævner, helt fra korte distancer til de noget længere distancer som eks. ironman
Først skal det siges at der er stor forskel på hvad vi har behov for, en kan have stort behov for meget sukker, hvor en anden ikke har.
Det kommer vi nærmere ind på nedenfor.

Når vi deltager i diverse stævner, motionsløb har kroppen et større/mindre behov for at få tilført energi i løbet af den tid vi er i gang, det ved de fleste godt, men der kan være mange der ikke helt har styr på hvordan osv.
1. Øv dit energi indtag under din træning – Mange anbefalinger går på at man først har behov for ekstra energi, når man har været i gang i mere end 90 min. – Men igen kan det være forskelligt eks. hvis man virkelig presser hårdt på til et løb som måske kun vare i 75 min. kan man godt føle behov for en gel eller andet sukker, og derfor er det vigtigt at øve dette i træningen også selvom man ikke træner mere end eks. 60 min. af gangen.
Kroppen/maven skal øves i at indtage energi når den er igang med træning, Her anbefaler vi at du øver vand og energi indtag i din træning også selv om den ikke har behov for det, da det kan tage tid at lære at drikke i mens der løbes.
2. En god ide er at finde et energi produkt, som man ved ens krop kan klare og jævnligt bruge det i træningen
3. I stævneperioderne eller før, er det godt at øve det indtag man har planlagt til stævnerne, så der ikke er tvivl på selve stævnedagen.
4. Nogen har bedst af flydende energi, som geler, energipulver blandet med vand, andre kan godt lide at få lidt fast føde undervejs, det kan være en moden banan eller en energibar, husk at øve det (det kan ikke siges for mange gange)
5. I dagene op til dine stævner, anbefales det at der skrues ned for: fibre i maden, rødt kød og koffein.
6. spis massere af grønt, lyst kød, vegetarisk protein, evt. lyse pasta.
7. På selve løbsdagen, skal man spise det man ved virker, husk igen at øve det i hverdagen
8. Vi anbefaler at indtage lidt hvert 15 min. helt fra starten af når det er muligt (triathlon, først efter 15 min. på cykel delen)

Vores anbefalinger til stævner:
Op til en time: kun vand
Fra 60 – 90 min. vand og evt. 1-2 geler
90 min. til 2 timer 2 – 4 geler plus vand
Fra 2 timer og op:
Energi indtag ca hvert 15 min. – vand blandet med energipulver + 2 geler i timen, hvis du kan tåle banan eller bar, kan dette erstatte en gel.
Ved meget varme kan det være fint med salt tilskud, igen skal øves.

I dagene før lange stævner, over 2/3 timer, kan det være en fordel at have et overskud af kulhydrater i kroppen, nogen har glæde af det andre ikke, husk at øve de

Kategorier
Løb

COPENHAGEN MARATHON 2019

COPENHAGEN MARATHON 2019:

Nogle gange opnår man ikke altid det man har drømt om, her er to korte fortællinger fra 2 af vores atleter.

Copenhagen marathon blev løbet i noget nær perfekt vejr, måske lige et par grader for varmt, men ellers stort set vindstille og tørt.

Vores løber Allan, havde for 4-5 uger siden løbet Wien marathon og var blevet syg i ugen op til, ikke optimale forberedelser inden et marathon løb.
Efterfølgende gik det ikke bedre og han har været syg on/off siden Wien, men alligevel ville har gør et forsøg på hans hjemmebane i København.
Normalt løber Allan på omkring 3 1/2 time, men inden løbet ville han være tilfreds med at komme ind på under 4 timer.
Allan: Lå lige foran 3.30 ballonerne. Ved et væske depot kom jeg ned i klumpen lige bag dem. Det var virkeligt ubehageligt. Arme og ben alle vegne, balloner i ansigtet. Fik klaustrofobi nærmest, men jeg kunne ikke komme ud, måtte løbe med. Jeg vidste godt at jeg ikke kunne blive der, men kunne hellere ikke komme ud. Til sidst lod jeg dem løbe, og så gik det faktisk meget bedre. Kunne koncentrere mig og løbet og ikke løbere.
Allan gennemførte på 3 timer og 37 min. – Hvilket han var yderst tilfreds med

En af vores hurtige løbere, havde en mindre god dag på kontoret, målet var en tid på lige under 3 timer.

Citat fra atlet: Da jeg kom hjem og var alene med konen begyndte tårerne at trille ned af kinderne. Jeg er så skuffet.
Jeg er så skuffet! Synes jeg har kæmpet så hårdt og intensivt for det. Arbejdet benhårdt med løb, løb og atter løb.
Har ændret min kadence fra 155 til 175 over de seneste år.
Fået meget bedre holdning og antrit i mit løb.
Er helt knust lige nu.

Efter sådanne en oplevelse, har man bare lyst til at smide alt væk og droppe sin sport, meeeeeen vi ved bedre om en uge og efter de første træningsture bliver det stille og roligt bedre og nye mål kommer.

Ta en rolig uge og start derefter op igen med træningsplanen.

Kategorier
Løb Løb

COPENHAGEN MARATHON DEBUT

COPENHAGEN MARATHON DEBUT:

Vi havde omkring 20 – 25 deltagere til Copenhagen marathon 2019, deres udgave nr. 40.

Her kommer lidt fra en af vores mange debuttanter:

Hej Trilaro
Så fik jeg løbet min første Marathon. ????
Det blev ikke til den tid jeg havde håbet.
Jeg løb på 4 timer og 14 min., og varmen taget i betragtning, kan jeg vist godt være tilfreds

Alt i alt en fantastisk oplevelse, og det er bestemt ikke sidste gang jeg løber denne distance ????????
Nu er næste mål 70.3 i luxemborg ❤️  (halv ironman distance) red.

Tak for et super træningsprogram – uden det havde det ikke været muligt

Fra 5 km. til marathon “alt er muligt” hvis man gør en indsats

Kategorier
Løb Løb

COPENHAGEN MARATHON

COPENHAGEN MARATHON 2019:

Allan skal løbe Copenhagen marathon sammen med mange andre af vores effektivt trænende løbere og triatleter.

Allan deltager for 8. gang i Copenhagen marathon
Marathon debut tilbage i 2012

Han startede med at gennemføre sin første marathon i tiden: 5 timer og 12 min. og gik de sidste 10 km.

Han har senere udviklet sig til en habil løber og løber marathon på omkring 3 1/2 time

Allan træner 3 gange om ugen

Hans marathon personlige rekord er: 3 timer 27 min.

Marathon fif:
– Dagene op til, ta den med ro
– Løb nogle korte ture
– Undgå for meget mad og overspise, spis det er godt for dig
– Drik evt. lidt ekstra vand
– Kom i god til til start området
– Ved koldt vejr tag en ekstra bluse på du kan smide
– Løb langsommere end du måske vil, det kan være en lang tur.
– Du tager ca 40.000 skridt på et marathon
– Hvis du løber omkring 3 1/2 time eller langsommere, kan du roligt gå gennem væske depoterne og indtage vand og energi
– Smil når du kommer i mål
– Nyd turen rundt

Kategorier
Triatlon Triatlon træning

COPENHAGEN IRONMAN 2018

COPENHAGEN IRONMAN 2018

En Update på vores 14 triatleter der deltog i ironman i København 2018 udgaven

Alle gennemførte i fin stil

Den hurtigste var lidt over 9 timer om de 3,8 km. svømning, 180 km. cykling og 42,2 km. løb

Vi har hjulpet med ironman planer til en stor del af tider, hvilket vil sige at stort set alle kan have glæde af vores planer, om det er de hurtige på omkring 9 timer, eller andre der kommer ind på 13-15 timer kan have gavn af træningsplanerne vi levere
Det er vi meget stolte af og vi glæder os til at hjælpe endnu flere de kommende år
Vi har følgende 4 ironman planer:
5 – 6 timer træning om ugen (ikke for begynder) hård træning og du skal kunne svømme
8 – 12 timer træning om ugen (vores mest populære plan)
10 – 16 timer træning om ugen (her er løb mere distance frem for intervaller) – Ham der gennemførte på lidt over 9 timer fulgte dette program.
8 – 12 timer træning om ugen (Big Four) programmet, der har taget højde for hvornår stævnerne ligger ( i 2018 havde vi omkring 10 deltagere og bedste blev nr. 6

Kategorier
Svømmetræning Svømning

Begynder svømning

Begynder svømning:

Mange der begynder på at dyrke triatlon og svømning, har ikke svømmet andet end det vi lærte tilbage i skoletiden, derfor kan det være en kæmpe svær udfordring at lære at svømme crawl for rigtigt mange voksne.
Når du for første gang siden skoletiden kommer tilbage i svømmehallen for at “motions svømme”, kan det være meget svært at “bare” svømme en bane, men fortvivl ikke vi kender det godt, både på egen krop og for mange af de atleter der er startet op hos os igennem de seneste mange år.
Vi vil nedenfor komme med nogle fif du kan benytte dig af:

  • Optimalt find en svømmetræner, der kan give dig den rette teknik fra starten af.
  • Fokus på armtag ikke for hurtigt, da det tager mange kræfter
  • Fokus på trække vejret, mange anbefaler at trække vejret hver 3 – 5 armtag, men i begyndelsen kan det være en fordel at trække vejret hver gang du eks. har højre arm oppe. (du kan uden problemer svømme mange km. på denne måde, men set ud fra belastningen på kroppen, kan det anbefales at gøre det ved et ulige armtag, da det derved giver en lige belastning på kroppen, det skal du dog ikke tænke på i starten)
  • Brug af (“pullboy”) kan hjælpe med at have fuld fokus på armtaget
  • Armtaget er  det vigtigst fokus, da din fremdrift stort set kun kommer derfra og hvis dit mål er triatlon, så skal benene alligevel bruges så lidt som muligt, de skal nemlig klare dig igennem resten af turen.
  • Brug af håndplader for styrke i arme
  • Brug af svømmefødder til at lære at bruge fødderne, du vil nok i starten komme 0 meter med benspark, da det kan være meget svært at komme fremad, øvelse skal der til, dog igen fokus på arme og brug tiden der i starten
  • Du vil måske drikke meget vand i starten, det stopper efterhånden som du bliver bedre

Hos Trilaro har vi verdens bedste svømmetræner i Mette Jacobsen, hun holder til i København og er mega god til teknik træning, du finder hende her på siden under svømme træner.