Kategori: Træning

Kategorier
Cykling Træning

Styrke på cykel

Styrketræning på cykel:

Funktionel styrketræning på cykel:
Det er ikke alle der har mulighed for at tage sydpå og køre effektive bjergtræning, som kan styrke benene til at køre stærkere, men heldigvis kan andet også gøre det.

Du kan finde en lang bakke og træne på, eller du kan gøre som vi anbefaler her, at sætte din cykel op på en hjemmetræner og køre det vi kalder “Bjarne Riis” intervaller, nemlig med højt gear og lav kadence.
Prøv at se nogle af de etaper Bjarne Riis kørte i 90*erne, så ved du hvad vi mener 

🙂

Funktionel styrketræning på cykel er et super redskab til at blive stærkere på cyklen, helt uden at skulle en tur i fitness, fordelen her, er at du kan gøre det hjemme og når du har tid /lyst.
Et trænimngspas med fokus på styrke, kan gøres fra 45 min. og op, hvis du er utrænet, vil vi anbefale dig at starte med max 15 min. styrke på cykel og så ellers øge jo stærkere du bliver.

Funktionel styrketræning på cykel:

Her er der et eksempel på et cykelpas på ca. 60 min.

Opvarmning:
10 min. roligt
Derefter:
5 x 30 sek. hårdt med 30 sek. pause mellem
2-3 min let, så du er klar til selve styrketræningen

Styrketræning på cykel:
6 x 5 min. med 1-2 min. pause

Nedkøling:
5 min let

Fif, du kan køre sådan:
4-10 min. tungt gear med kadence omkring 50 pr. min. med 2 min. pause mellem
Dette kan gemmenkøres 3 – 10 gange afhængig af hvor god form du er i
Bagefter kan det være godt med nogle “Spinups” lavt gear og høj kadence i 15-20 sek. med 30-60 sek. pause mellem.
Husk altid afrul, jo længere du køre des mere afrul

Vi håber du får glæde af ovenstående træning

De bedste træningshilsner

Rune Pauly

Kategorier
Træning

Aktiv restitution

Aktiv restitution:

Ømme ben er tit = med pause for træningen og måske bare side med ben oppe og spise chips og drikke sodavand, fordi jeg nu har trænet, så “må” jeg gerne, men det er ikke videre optimal måde at blive hurtigere klar til næste træningspas
Vi kommer med nogle fif til at gøre dig hurtigere klar:

  • Løb, cykel eller svøm en lettere tur
  • Typisk 30 – 60 min.
  • Ved løb og cykel, kan du overveje at tage meget tøj på, som i ekstra meget, hvis du træner indenfor, kan du slukke for blæseren, nogle undersøgelser tyder på at træning, hvor du sveder markant mere end normalt kan have en lille forbedring på ømme muskler
  • Når du træner skal det være meget roligt og uden problemer kunne tale med andre uden at skulle stoppe op
  • Aktivt løbepas kan være: 10 – 20 min. let opvarmning, derefter nogle “lette” fartleg løb, hvis ben ikke er alt for smadret, husk altid lidt afjog efter intervallerne
  • Aktivt cykelpas kan være: 10 – 30 min. let opvarmning, derefter nogle spinups af 10 – 20 sek. med lang pause mellem 1 – 2 min. let, husk også afrul
  • Svømning kan være på samme måde 10 min. roligt svøm, derefter nogle korte tempo meter, med lang let aktiv svømme pause.
    • Hos Trilaro lægger vi jævnligt roligetræningspas ind i træningsplanen

Det skal siges at ovenstående ikke er videnskabeligt bevist, men vores erfaring og vores tilbagemeldninger fra vores atleter, løbere, cykelmotionister giver os et fint indblik i ovenstående.

God restitution

Kategorier
Løb Træning

Iværksætter & løb

Træning som iværksætter:

Hej
– Jeg hedder Rasmus og har trænet hos Trilaro siden 2014/2015
– Jeg er uddannet revisor
– Bor i København
– Elsker iværksætteri og løb
– Jeg har ved hjælp af deres programmer løbet halve og hele marathon løb i tider jeg ikke havde troet mulige da jeg startede.

Jeg arbejder til dagligt rigtig mange timer om ugen, da jeg synes det er vildt spændende det jeg laver på mit arbejde hos Dinero, derudover har jeg startet en esports platform op, hvilket jeg bruger stort set alt min fritid på og har derved ikke tid til meget træningen i øjeblikket.
Jeg har derfor valgt at løbe 2 x 30 min. om ugen, da jeg ved hvor vigtigt det er at komme ud og få lidt frisk luft og holde formen nogenlunde ved lige.
Det fede er at selvom jeg kun får løbet i omkring en halv time pr. gang, føler jeg stadig jeg får noget ud af den træning der ligger i mit løbeprogram

Grunden til at jeg netop i øjeblikket ikke har tid til marathon træning osv. er fordi mit nye projekt med eManager 
går over alt forventning, hvilket er mega fedt 

Hvis du ikke allerede ved noget om esport, vil jeg kort beskrive hvad vi laver:

eManager er et gratis spil, hvor du som manager skal sammensætte det bedste Counter-Strike hold. Et spil baseret på virkelige esportsresultater, hvor du kan spille med dine venner og andre fans. Altså det som ofte kaldes drømmeholdet.

Vi tror på, at esporten er ved at vinde kærlighed hos både os gamers men bestemt også hos hr og fru Danmark. Da vi startede denne drøm havde vi også hr og fru Danmark i tankerne – da de også skulle have mulighed for at få glæde af eManager. Vi tror på, at et spil som dette kan være med til at gøre sporten mere populær og accepteret i vores lille land.

Har du selv lyst til at spille med og dyste mod dine venner, kan du sammensætte et hold på app.emanager.gg

De bedste hilsner

Rasmus

Kategorier
Træning

Op & ned varmning

Op & ned varmning

Hvorfor skal vi starte roligt på vores træningsture og ikke bare komme i gang hurtigst muligt, så vi kan komme hjem og gøre det der ellers skal til for at få en hverdag til at fungere?
Det kommer vi et bud med nedenfor:

  • Opvarmning, gør os klar til træningen
  • Du vil typisk kunne give mere gas til træningen
  • Jo hårdere et træningspas er, des vigtigere er det med god effektiv opvarmning
  • Vi anbefaler helst minimum 10 min. opvarmning ved løb og cykling og gerne mere
  • Undersøgelser viser at vi kan mindske skadesrisikoen ved opvarmning
  • Nedvarmning/afkøling efter træning, viser sig at være en effektiv måde at starte restitutionen på.
  • Afkøling af kroppen, gør at du også er mere nærværende når du kommer hjem (skal vi hilse og fortæller fra flere af vores atleter)
  • Nedvarmning, gør at du ikke kommer hjem mega forpustet, men roligt ind af døren, kæmpe plus hvis du ikke bor alene
  • Nedvarmning gør også at du får skyllet blodet roligt igennem kroppen og derved kickstarter de ophobede affaldsstoffer i at komme ud af kroppen

Et typisk træningspas kan opdeles sådan:

  • Opvarmning: 10 – 30 min.
  • Set: Der hvor du laver dine intervaller, eller hvordan du nu træner, tiden kan variere fra 10 – 20 min. frem til flere timers træning
  • Nedvarmning/ nedkøling af kroppen: 5 – 30 min.
Kategorier
Træning

Corona år 2020

Manglende stævner i 2020:

Motivation:
Nogle få har mistet lysten til at træne, men heldigvis har de fleste andre trænet videre i corona året, frem mod nye mål om forhåbentligt ikke så lang tid og gerne i 2021 igen.

Sæson 2020:
Det er ikke den store overraskelse med at 2020 har været et pænt unormalt år, indenfor Trialros verden er det gået ud over alle os der godt kan lide at deltage i motionsløb og stævner. 
Vi kan godt lide at få nr. på maven og møde vores venner, måske lide  konkurrencen mod andre og alle de tilskuere der normalt er med til at gøre de store motionsløb til en kæmpe fest. – Cykle stærkt uden at skulle tænke over biler, rødt lys og andet forstyrende, bare køre derudaf og nyde farten, naturen, tilskuerne og meget mere

Runes motivation:
For mit eget vedkommen, har jeg deltaget i diverse virtuelle løb og et enkelt mindre Tri stævne på Stevns (et helt fantastisk stævne at få lov at deltage i og specielt i år) kan kun anbefales at deltage i fremover. Dog har de store udfordringer som marathon og Ironman ikke helt været muligt på den “sjove måde”, men heldigvis synes jeg det er fedt at træne og fundet ud af nogle nye udfordringer i år. Bla. har jeg efter 1 års “ventetid” taget en for mig ny udfordring, nemlig en 21,1 km. TrappeTons udfordring, hvor jeg skal løbe op og ned af 66 trin i ca. 5 1/2 time. Jeg løber ca 4 km. på en time.De 66 trin går ca. 7 1/2 meter opad og det vil svare til, at jeg kommer op i over 2.000 højdemeter (ca. 7 gange op og ned i Eiffeltårnet i Paris) – Nu lider jeg af lidt højdeskræk og ville nok ikke kommer længere op i tårnet end 30-50 meter.I første omgang havde jeg planlagt at jeg skulle lave denne udfordring i august, der hvor jeg ellers skulle have deltaget i Ironman Copenhagen, men fik et par uger før en fibersprægning i læggen, hvilket gjorde at det desværre ikke blev muligt, men nu er jeg klar og skal på torsdag den 19. november 2020 tage kampen op med trapperne på Bellahøj friluftscene i København.

Runder:
Som nogle af jer allerede ved, synes jeg det er spændende med “runde udfordringer” bla. flere marathon løb på stadion og 100 km. for nogle år siden også på stadion, i efteråret løb jeg rundt om en “eng” i 7 timer og små 30 runder.Det kan til sidst når jeg bliver træt blive noget udfordrende med runder, men det giver også en noget metal styrke i at blive ved og ved og ved, selvom jeg bare stoppe, når jeg ikke gad mere. Når jeg eks. er i stævner og bliver træt tager jeg det mentale fra de mange runder med på den sidste del af vejen mod målet.Det praktiske i at lave runder, er at det er lettere at have den energiindtag der skal indtages tæt på sig uden at skulle slæbe det rundt i x timer

Trappetonsdag:
På søndag (22.11.2020) er den “officielle” TrappeTons dag, hvor du kan løbe så mange trapper du har lyst til i op til 6 timer. Fif: Trappe træning er: god teknik, core, og styrke træning for kroppen, det er en god ide at have den form for træning med i din træningsplan jævnligt, sammen med bakke træning. God fornøjelse med træningen

Kategorier
Træning

Løbetræning

LØBETRÆNING:

Alternativ løbetræning:
Her får du et tip til et alternativt løbe træningspas, det er for dig der allerede er i god træning og kan klare de hårdere løbepas.
Hvis du er nybegynder, skal du ikke løbe det hele igennem, men evt. halvdelen, husk altid at lytte til kroppen om den synes det er godt.
Vi starter her:

Løbepas:
Opvarmning:
10 min. let løb
2 * 200 meter stigningsløb (lav til tæt på topfart)
1 min. let løb/gang
1. set:
15 min. med 200 meter intervaller i tæt på topfart og med 45 sek. let løb/gang mellem hvert interval af 200 meter
2. set:
15 min. trappe løb, hvor du kan skifte mellem enkelt og dobbelt skridt, gå forsigtigt ned. Brug gerne en trappe der tager 15-45 sek. at løbe opad
3. set:
10 min. bakke løb, jo flere stigningsprocent, des mere styrke igen 15-45 sek. løb opad og gå/let løb nedad
Afjog:
5 – 10 min. let løb

Kategorier
Træning Triatlon træning

Hvorfor træningsplan?

Spørgsmål som mange møder:

Får du ikke nok ud af din tid i træningstøjet?
Føler du ikke du rykker dig formmæssigt?
Mangler du en plan?
Mangler du inspiration til træningen?
Mangler du struktur på træningen?
Træner du mon nok?
Træner du rigtigt?

Mange stiller sig disse spørgsmål og det kan skyldes at du/I er gået i stå med træningen.

Følgende har du måske også været ude for:
Hvad skal jeg træne i dag? Når jeg løber bare en tur
Svømmetræning?Ja jeg skal jo også lave teknik træning
Hvor skal jeg cykle hen i dag? Jeg cykler bare den normale runde
Gad vide hvornår jeg skal træne hårdt
Skal jeg køre lange ture i dag eller skal jeg vente

Mange af ovenstående spørgsmål er helt normale, specielt hvis man er ny i sporten, eller måske er blevet forvirret over alt den info der er på nettet og ens venner træner 20 timer om ugen, hvilket du evt. ikke har tid og lyst til, men når andre gør det er det nok også sådan jeg skal træne. 

Hos Trilaro har vi mange forskellige trænings programmer, helt fra 2 timer om ugen til begynderen og til dem der træner omkring 15 timer om ugen.
Ialt omkring 10 forskellige triathlon træningsprogrammer har vi pt. liggende på vores egen træningsplatform.

Du kan være igang indenfor 24 timer med at træne med os, da du efter bestilling vil modtage en velkomstmail og login til dit nye personlige træningsprogram, der følger dig og din udvikling frem mod dine mål. 

Personligt, fordi du træner på dit niveau og ikke andres. Dette sikres ved at du jævnligt laver formtjek via vores træningskalender.

Kategorier
Træning

GENOPTRÆNING

GENOPTRÆNING:

Genoptræning efter skade, i lår eller lægge.

Det sker dersværre at vi nogle gange får en skade ved træningen og derved ikke kan gøre det vi gerne vil. Nogle siger til sig selv at så kan det hele også bare være lige meget, i mens andre specielt dem der dyrker Triatlon eller anden form for “ekstrem” sport, tænker i hvordan kan jeg hurtigst muligt kommer igang med træningen igen.
Nedenfor kommer lidt fif til hvordan du kan komme hurtigere igang:
Skade i læggen, der gør du ikke kan løbe, her kan det være en god ide at cykle, crosstræner, romaskine, skimaskine eller hvis du ikke træner i motionscenter, så kan løsningen for hurtigere at blive skadesfri være en tud i svømmehallen og løbe i vandet, derved kan du træne dine muskler uden at belaste læggene eller andre dele – Du kan bruge de der korkbælter eller specielle “løb i vand bælter”
Tung styrketræning er også godt længere fremme i forløbet, start dog med let vægt og mærk efter hvad læggene kan klare.

  • Skade på bagsiden af låret, samme som ovenstående, ellers kan det være en god måde at komme hurtigere tilbage efter skade i hasserne være en tur på en cykel hvor dine cykelsko sidder fast i pedalerne, så du derved kan “hive” i pedalerne og derved træne bagside af låret, husk at starte med let belastning og øg løbende
  • Skade på forside af låret, igen samme som ovenstående. her kan det være en fordel af træde tungt på cyklen med fokus på at bruge forsiden af låret og ikke bagsiden.
  • “Skinnebensmusklen” den muskel der sidder ved siden af skinnebenet, her kan alt ovenstående være fint, dog svært med at styrketræningen.
    Tjek dine løbesko, evt. nye med tyk sål, vi anbefale Hoka One One, den med mest sål, derudover løb i skov, stier, græs, undgå hvis muligt asfalt, beton og fortove.
    Ultralyd, Laser, Massage, kan have en god virkning.

God træning og god restitution

Kategorier
Træning Triatlon træning

Træningstur til varmen

Træningstur til Club La Santa:

En uges træning på Club La Santa med perfekt vejrforhold. Det må være overskriften på min ferie.
Svømning i lange (varme) baner og en masse cykling og funktionel træning er på programmet

I går var jeg ude på en 80 kilometers fælles cykeltur rundt i Lanzarotes bjerge og flotte natur.
Benene brændte, og der blev trådt watt i lange baner – lige som det skulle være.
Vi tog et lille stop efter 60 km og lige inden sidste stigning, som var 6 km lang og 1.000 højdemeter, begyndte.

I morgen tager jeg endnu en tur
Mange hilsner
Nikolaj

Kategorier
Træning

FORMFREMGANG

FORMFREMGANG:

Vores tilbagevendende triatlet, har været flittig i træningstøjet, efter hun er kommet tilbage til os, efter 6 måneders pause fra struktureret træning.
Vi har fået følgende tilbagemeldning:

Atlet: Lige en Update herfra!
De sidste ca 2 måneder har jeg været tilbage under jeres vinger og form kurven går kun en vej og det er opad
Trilaro: Fantastisk godt at høre, imponerende fremgang
Atlet: Kan takke de fantastiske programmer for det
Trilaro: Herligt og din tid i træningstøjet
Vi elsker at høre om jeres træning