Kom godt i gang med Trilaro

KOM GODT I GANG MED TRILARO

Velkommen til Trilaro, og mange tak fordi du vælger os som din “træningspartner”

HER VIL VI GIVE LIDT OPSTART FIF:

1. Du vil først skulle ændre password, pga. sikkerhed
2. Efter login se du vores kalender, der kan være mange træningspas, afhængig af hvilken træningsplan du har bestilt. Vores kalender starter om mandagen, men hvis du eks. starter en torsdag, skal du først bruge hvad der er fremadrettet. Her kommer hvad vi anbefaler:
3. Lav en løbetest på 3 eller 5 km. indtast din gennemsnit pace for testen, eks. du har været 15 min. om at løbe 3 km. du indtaster derfor 5:00 i vores testskema. Sådan laver du løbetest: Opvarming 10-15 min. let derefter, 3 eller 5 km. test løbes så hurtigt som muligt og gerne hurtigst til sidst. let afjog bagefter 5-10 min.
4. Lav en cykeltest, hvis du er cykelrytter eller triatlet/duatlet. Den er på 20 min. all out, her indtaste du din gennemsnit puls og eller watt, hvis du har den mulighed. Sådan laver du cykeltest: Opvarmning 10-15 min. hvor du øger til sidst, derefter 20 min. all out og gerne hårdest/hurtigst til sidst. Husk afrul efter testen
5. Se træningen: når du gerne vil læse mere om træningen, klikker du på overskiften på det træningspas du gerne vil se og der kommer en beskrivelse op om hvad du skal gøre, efter endt træning kan du klikke på hvor mange % af træningen du har udført, dette bliver gemt i vores system, på nuværende kan du ikke se det
6. Flyt træning fra en dag til anden, du kan flytte rundt ved at klikke/trykke på move knappen, når du har åbnet et træningspas, der kan du vælge anden dato og gemme, på computer kan du også flytte træningen ved at “hive” til anden dag “drag&drop” giv systemet et par sek. til at udføre det i, inden du flytter næste træning
7. Event/stævner: du kan i vores system lægge stævnetræning ind, det gøres ved at du klikker på menu “plans” og gør følgende: klik på event/relax, vælg event, Skriv navn på stævnet, find dato og til sidst vælg plan, har vi ikke en plan der ligner, er du velkommen til at kontakte os og fortælle du mangler en stævneplan- Det samme gælder relax, her skal du vælge dagen efter stævnet
8. Ændre grundtræning, klik på menu “plans” og gør følgende: klik på basic, vælg ny plan ved at klikke på “choose” og godkend

Løbetræning: 

 Vi laver løbetræning efter pace (minut pr kilometer) – Du laver løbende 3 eller 5 km. test, ud fra din 3 eller 5 km snit pace, får du nogle pace zoner at løbe efter. (Eks. du løber 3 km. på 15 min. din snit pace er 5:00)

Tip til pace på dit løbeur: lav en skræm med følgende info: omgangs pace, omgangs tid og omgangs distance. Så har du hele tiden styr på din fart osv. når du løber dine intervaller, hvilket gør det meget lettere at følge med i om du holder den fart programmet siger du skal, samt gør din træning meget mere effektiv

Denne form for træning kræver lidt tilvænning, men er super effektiv 
Stigningsløb:Ved opvarmning vil du jævnligt se dette: eks. “5 x 100 meter stigningsløb” – Det betyder at du skal starte langsomt og øge farten til tæt på max, uden at løbe All Out, derefter forfra helt ned i fart og øg igen, dette gøres i dette 5 gange og derefter kan der være lidt pause inden træningen/intervallerne starter.

Cykeltræning:

køres efter watt eller puls, dine zoner bliver justeret når du løbende laver 20 min. All Out cykeltest. Der notere du i din gennemsnit puls og hvis du har watt til rådighed, notere du også gennemsnit watt for testen. Efterfølgende kan du se dine zoner, når du tjekker din træning.

Cykeltræningen foregår efterfølgende i zoner, som er meget effektivt, det tager lige lidt tid at lære det, hvis du ikke har kørt efter zoner før.

Cykeltræningen er mest optimalt på landevejen eller med din cykel på en hjemmetræner, så du altid køre på samme cykel, det har den fordel, at din krop altid bruger de samme muskler, som til stævner, hvilket gør din træning meget mere effektiv end ved at træne på forskellige cykler.

Tip til watt/puls: lav en side på dit cykelcomputer, med følgende info: omgangs gennemsnit watt/puls, omgangs tid, omgangs distance, aktuel kadence (+ evt. din aktuelle watt/puls) hastighed er ikke vigtigt, da det ændre sig meget om der er modvind osv. så det skal du kun lægge på hvis du synes det er sjovt at se på 

Stomps er:

Tungt/højt gear, lav kadence, accelerere i ca 20 sek.

Spinups er:

Let gear, lav kadence accelerere op i høj kadence over 15 – 20 sek. (110 – 120 kadence) uden at hoppe i sadlen. (kadence er: hvor mange gange du træder i pedalerne i minuttet)

Svømmetræningen:

Foregår i svømmehal, med forskelligt interval og teknik programmer, der vil det være godt at have et par håndpadler, som du kommer til at bruge til “styrketræning” i vandet. Svømmepadler

Dryland:

Svømmetræning med elastikker, hvis du ikke har tid til svømning, kan dette afløse træningen. Dryland elastikker

Brick:

Brick, er løb lige efter du har cyklet

Trilaro info:

Rabat hos: www.purepower.dk med 20 % brug rabat koden: Trilaro20 – Rabatkoden er personlig.
Rabat hos: www.svoemmespecialisten.dk/  med 10-15 % brug rabat koden: TRIL20 – Rabatkoden er personlig

Trilaro Facebook gruppe: Søg på Trilaro træning eller: FB Trilaro

Zone forklaringer:

Når du træner med Trilaro, træner du efter zoner i din cykel og løbetræningen, herunder kan du finde en oversigt og forklaring af intensiteter vi bruger, når vi planlægger din træning.

Zone 1 Hvid – Subjektiv fornemmelse 

Beskrivelse: Let tempo som du kan holde i timevis. Når du træner i zone 1 er det vigtigste at du føler træningen er behagelig.
Det betyder at du ikke skal fokuserer så meget på puls eller fart, men gå efter at det føles rart at træne. Du skal kunne føre en almindelig samtale ved denne intensitet.

Zone 2 Grøn – Subjektiv fornemmelse 

Beskrivelse: I zone 2 begynder du at mærke at du arbejder. Det er dog stadig en intensitet du kan holde I mange timer.
Deltager du i en Ironman vil din stævneintensitet typisk ligge i zone 2. Når du træner i denne intensitet er det vigtigt at du er realistisk og jævnligt stiller dig selv spørgsmålet: ”Kan jeg holde denne intensitet i flere timer og stadig løbe efter?”.
Det er muligt at føre en samtale, men samtalen vil ikke være så let som i hvid zone.

Zone 3 Blå – Subjektiv fornemmelse 

Beskrivelse: Træning i zone 3 kræver fokus. Denne intensitet kan du holde i op til et par timer. Skal du deltage i en halv ironman vil din stævneintensitet ligge i dette område.
Når du træner i zone 3 vil du ikke have fornemmelsen af at din vejrtrækning er meget presset, men i højere grad vil du opleve at dine muskler er den begrænsende faktor.

Zone 4 grå – Subjektiv fornemmelse 

Beskrivelse: zone 4 er en intensitet du kan holde i omkring 1 time. Træning vil typisk foregå i kortere intervaller og det er kun i stævner eller specielle træningspas du skal holde denne intensitet i 1 time.
Du vil have fornemmelsen af at musklerne ”syrer til” men ikke i højere grad end at du kan holde intensiteten i længere intervaller.
Samtale er begrænset i denne intensitet.
Zone 4 træning kræver du mentalt er klar og fokuseret.

Zone 5 rød – Subjektiv fornemmelse 

Beskrivelse: zone 5 er interval træning. Det betyder at du ikke kan holde denne intensitet i længere end maksimalt omkring 10 minutter.
Når du laver træning i zone 5 er det yderst vigtigt, at du afslutter træningen med fornemmelsen af du kunne have gennemført endnu et interval.
I intervallerne skal du fokusere på din bevægelse fremfor at fokuserer på at det kan være ubehageligt at lave denne form for træning.

Zone 6 sort – Subjektiv fornemmelse 
Beskrivelse: Korte og meget intense intervaller. Meningen med træning i zone 6 er ikke at det skal være hårdt på samme måde som i zone 5, men blot at du arbejder ved meget høj intensitet i kort tid. Det er meget vigtigt at du tillader dig selv at arbejde ved høj intensitet fremfor at gøre træningen hård.
Det betyder, at det er bedre at stoppe træningen før du kan mærke intensiteten falde.

Følg Trilaro på Facebook

Følg Trilaro på Instagram: Trilarotri

Efter første måned vil programmet automatisk fortsætte

Der er løbende 1 måneds opsigelse på træningen, som afmeldes ved at sende os en mail 

De bedste hilsner og god træning

Fra teamet bag Trilaro